14 moyens pour survivre au stress du temps des Fêtes

Le stress du temps des Fêtes est souvent inévitable. Souvent rempli de moments de joie et d’heureuse adeauonvivialité, ce temps fort de l’année charrie en effet tout un lot d’occasions toutes plus stressantes les unes que les autres. De quoi regretter la relative tranquillité de notre routine. Même si vous aimez la folie caractéristique de ce temps de réjouissances et de congés, vous pouvez vous attendre à ce que votre niveau de stress augmente. Tout ce que vous allez faire pour que tout le monde soit heureux pendant ce plus beau temps de l’année (pour les commerçants en particulier) peut faire monter la tension et éventuellement faire sauter les plombs.

Qu’on le veuille ou non, ce sont les femmes qui sont particulièrement vulnérables à ce stress du temps des Fêtes, qui s’exprime dans ce qu’on pourrait appeler les bleus de l’après-fêtes. En effet, elles prennent encore régulièrement à leur compte la responsabilité de faire en sorte que cette période de festivités soit agréable pour toute la famille, immédiate ou agrandie, sans parler de celles qui préparent en plus le voyage de la famille chez mon oncle Antoine au Vermont, à Rouyn-Noranda ou à Saint-Clin-des-Meux-Meux (faut pas oublier le cadeau de tante Rachel pour pas faire de jaloux) ou qui doivent s’assurer que le retour à la maison après les vacances passées en Floride ne ressemblera pas à un crash.

Bon et mauvais stress du temps des Fêtes

Bien sûr, toutes les situations stressantes ne sont pas mauvaises ou désastreuses. Certaines sont stimulantes, revigorantes, vous poussent à de belles réalisations, mettent du piquant dans votre vie, du plaisir. À vous de faire la différence. Le mauvais stress, c’est celui que vous éprouvez quand les situations sont hors de votre contrôle ; vous vous sentez hors d’haleine, épuisé, victime. Quand vous repensez à ces situations plus tard, vous vous dites que vous auriez pu faire mieux si vous n’aviez pas été si stressé. Le bon stress quant à lui est vivifiant. C’est un tonique. Vous êtes aux commandes, en plein contrôle, un peu comme si vous faisiez gîter votre voilier au maximum sous le vent tout en gardant votre équilibre et votre cap. Quand vous repensez aux situations par la suite, vous êtes fier, convaincu d’avoir donné le meilleur de vous, d’avoir grandi même.

Alors! À vous de ne pas vous soumettre à trop de mauvais stress. De toute façon, si vous vous mettez à l’écoute de votre corps, il vous informera, mieux que quiconque, si vous vous exposez à trop de ces situations. Ses avertissements pourront prendre la forme de dérangements digestifs, de douleurs au dos ou au cou, de démangeaisons, de fatigue constante, de maux de tête lancinants. Nous avons chacun nos indicateurs personnels de stress. Soyez-y donc attentifs avant d’en arriver à la détresse. Ceci étant dit, passons à quelques stratégies et trucs dont vous pourrez tirer parti et qui vous aideront à passer de bons moments vous aussi aux Fêtes de fin d’année. Comme vous le constaterez, certains relèvent du simple bon sens.

1- Faites des priorités

Aussi bizarre que cela puisse paraître, trop de bon stress peut occasionner du mauvais stress. Comme on dit, trop c’est comme pas assez. Alors, si vous avez tellement d’invitations à des veillées, à des parties, à des dîners, même si elles vous semblent toutes plus intéressantes les unes que les autres, prenez le temps de faire des priorités

Par exemple, si le 22 vous avez la soirée de bureau, le 24 la soirée chez votre frère Paul, après une journée à faire des courses urgentes, suivie du réveillon chez votre mère après la messe de minuit, le déjeuner de Noël chez-vous avant d’aller dîner chez des amis. Puis, si le 27 vous ne pouvez vous échapper de l’incontournable et traditionnel dîner chez la belle-sœur (elle le fait toujours le 27, c’est obligé) qui précède votre départ pour Chicoutimi ou Orléans où vous attend sans faute la belle famille avec l’inévitable repas d’agneau suivi d’un autre dépouillement d’arbre de Noël, de la visite le lendemain de la parenté du coin que votre conjoint n’a pas vue depuis le 29 de l’an dernier, du retour chez-vous le 30 pour préparer le saut de l’an et vous préparer mentalement à un saut de l’an bien moins drôle que celui de l’an passé.

Et si, pour terminer avec l’apothéose, vous avez en plus de tout cela le dîner traditionnel du Jour de l’An auquel vous apportez toujours votre contribution – J’espère que tu vas nous apporter une bonne salade de fruits avec ton fameux gâteau Forêt-Noire comme d’habitude! – et que vous terminez le tout le soir du 3 chez Michel et Annick qui reviennent de passer les fêtes au Costa Rica… OUF!!!

Si cela ressemble à votre histoire, à quelques variations près, alors faites des priorités! Demandez-vous: si je n’avais qu’une seule soirée, qu’un seul dîner, en supposant donc que je n’ai qu’un seul choix, qu’est-ce que je prendrais? Puis, quel serait mon deuxième choix? Continuez ainsi et éliminez ceux qui se retrouvent en bas de liste. Pas facile à faire, me dites-vous, parce qu’on ne veut déplaire à personne.

2- Chassez la culpabilité

Ah! la culpabilité au temps des Fêtes. Une bonne façon de lui tirer les oreilles, c’est d’éviter le piège de la comparaison. Ne mesurez pas votre générosité, votre disponibilité, vos préparatifs, vos cadeaux à ceux des autres. Il y aura toujours quelqu’un de plus généreux, de plus disponible ou recevant que vous, peu importe la créativité dont vous ferez preuve ou l’argent que vous dépenserez. Et parlant d’argent, évitez autant que possible les stress économiques des Fêtes qui sont parmi ceux qui affectent le plus les individus. Donc…

3- Restez dans les limites du budget fixé

Les conséquences psychologiques qui découlent du fait de dépenser plus qu’on en est capable sont aussi dévastatrices que les conséquences financières elles-mêmes. Rappelez-vous la dernière fois que vous avez trop dépensé pour un cadeau qui, finalement, n’a pas même fait plaisir à l’autre. Votre désappointement n’était-il pas à la mesure du dépassement du budget? On dirait que parce qu’on a dépensé plus, on s’attend à ce que les gens soient encore plus contents. Alors…

4- N’ayez pas trop d’attentes irréalistes

Le stress du temps des Fêtes est souvent causé par nos nombreuses attentes irréalistes. À l’égard des autres d’abord. N’essayez pas trop d’imaginer la réaction des gens, vous serez souvent déçus. Je suis un peu choqué ; il a regardé mon cadeau, puis il l’a mis de côté tout de suite pour en ouvrir un autre. Vous vous attendiez à quoi ? Qu’il porte tout de suite à son cou le foulard qu’il a reçu, puis qu’il fasse le tour de toute la parenté pour lui montrer, puis qu’il sorte courir pieds nus dans la neige et le froid en criant à quel point il aime la sensation piquante du mohair? Quand vous êtes déçu de la réaction de quelqu’un, ça arrive, c’est à vous d’évaluer si vos attentes étaient réalistes dans le contexte. Et tandis que nous parlons d’attentes, que dire de celles que vous avez à propos de vous-même. Alors, cette année…

5- N’essayez pas d’être parfait

Soyez plutôt ÉTONNANT, SURPRENANT, osez être DIFFÉRENT, AMUSANT. Aux Fêtes, on se rappelle bien plus d’un cadeau et d’une soirée qui avaient une touche d’originalité que d’un cadeau et d’une soirée parfaits. N’est-ce pas que vous vous souviendrez toujours de Pierre et Louise qui ont reçu tous les amis au temps des fêtes avec un repas végétarien au lieu de la traditionnelle dinde farcie servie avec des pommes de terre en purée et une macédoine de légunes. Innovez et surtout…

6- Déléguez

Pour diminuer le stress du temps des Fêtes, déléguez. Vous n’avez pas à être celui ou celle qui fait tout. Mettez les enfants en charge de la décoration de l’arbre de Noël et de la maison et, de grâce, acceptez que ce soit différent de ce que vous auriez fait. Ou déléguez-leur la fabrication des éternelles galettes de Noël ou autres pâtisseries qu’il faut refaire année après année, sans quoi, pensez-vous, ce n’est pas Noël. Ne cherchez pas la perfection, cherchez la différence. Les biscuits seront peut-être moins raffinés, moins taillés au couteau, mais en plus de ne pas avoir à les faire, vous aurez le plaisir de dire à vos invités qui les a fabriqués, à moins qu’ils ne l’aient déjà deviné à leur goût! Déléguez aussi l’achat du papier d’emballage, du papier collant, du ruban, des cartes de remerciement, des cadeaux à retourner

Vous aimez être entouré, mais pas cuisiner? Déléguez certaines parties des repas des Fêtes à vos invités (les Potlucks, ou repas-partage, sont à la mode cette année, même le magazine de recettes de Ricardo en traite dans son spécial des Fêtes 2013… une petite pub gratuite en passant ;-)), donnez leur le choix de ce qu’ils peuvent faire et croyez qu’ils puissent avoir du plaisir à vous aider. Tant qu’à y être, pourquoi ne pas déléguer, pour une fois, la responsabilité de recevoir toute la famille cette année encore, même si c’est tellement mieux chez-vous parce que c’est plus grand, parce que vous faites tellement bien les choses! Ce ne sera pas aussi parfait si ce sont Céline et Martin qui reçoivent? Et puis après. Ce sera différent. Dans ma famille, cette année, au lieu de l’éternel cadeau d’échange, nous faisons l’expérience d’engager un chef qui viendra chez-nous faire le repas (le menu est choisi), le servir et qui repartira avec la vaisselle sale… Pendant ce temps, on va pouvoir s’amuser, prendre une santé, jouer avec les petits-enfants sans avoir la broue dans le toupet

Et déléguez aussi la responsabilité d’amuser les amis de vos enfants à leurs propres parents, même si pauvres petits, ils n’ont que leur père pour s’occuper d’eux! Est-ce une raison pour vous taper leurs petits tous les jours dans votre maison, alors que vous essayez désespérément de vous reposer? Après tout, vous êtes en vacances. Et surtout… surtout…aux Fêtes…

7- Prenez le crédit de ce que vous faites

Sous l’effet du stress, plusieurs personnes ont tendance à se dévaloriser, à se rabaisser. Si on vous félicite pour la réception que vous avez offerte, dites Merci! au lieu de Bien voyons ! N’importe qui en aurait fait autant ou Il n’y a rien là! ou J’aurais aimé faire mieux, mais… Au lieu d’attirer l’attention tout de suite sur ce qui n’a pas bien fonctionné, comme si c’était de votre faute, au lieu de tourner l’énergie contre vous-même, ce qui est tout à fait inutile et parfois même choquant pour ceux qui vous complimentent, prenez le crédit qui vous revient. Si on vous lance des fleurs, profitez de l’occasion et accordez-vous de la valeur en les acceptant, au lieu de chercher le pot qui, croyez-vous, ne manquera pas d’arriver. Et même si l’appréciation ne vient pas, prenez le temps de vous valoriser à vos propres yeux en regardant ce que vous avez fait plutôt que ce que nous n’avez pas fait. Et pour vous accorder de la valeur…

8- Réservez du temps juste pour vous

Du temps pour un bon bain, pour un bon livre (Oser changer: mettre le cap sur ses rêves), pour appeler un bon ami et parler pour parler, pour aller marcher, pour faire un petit exercice sur la gratitude (La gratitude: un bon exercice contre le stress), pour méditer. En bref, du temps pour faire les choses que vous trouvez importantes pour vous, pour les activités qui vous épanouissent, vous donnent de l’énergie, vous réalisent, mais que vous remettez toujours parce qu’elles ne sont pas urgentes, alors qu’il y a tant de demandes urgentes et importantes auxquelles vous devez répondre. Considérez comme une absolue nécessité de vous accorder du temps, chaque jour, pour ces activités enrichissantes, ne serait-ce que 15 minutes.

Les gens les plus stressés sont ceux qui passent trop de temps à répondre aux demandes qui ne manquent pas d’arriver de tous côtés, demandes toutes plus urgentes et importantes les unes que les autres. Trop de temps donc à réagir et pas assez à agir pour s’occuper de la sphère de la réalisation de soi, de l’épanouissement. Sphère importante, s’il en est une, mais qu’on remet souvent à plus tard quand il y aura moins de demandes pressantes, plus tard quand on sera retraité…

Mais si on veut justement être capable de continuer à répondre aux demandes que notre vie personnelle et professionnelle ne manquent pas d’avoir, c’est vital de nous occuper de cette zone. Si vous passez 80% de votre temps à répondre aux demandes et seulement 5 % à vous occuper de ce qui vous réalise, vous êtes parmi ces millions de personnes tendues qui font que l’industrie du stress est si florissante. Les gens les moins stressés ne sont pas ceux qui ne répondent à aucune demande. Par contre, ils considèrent comme un must d’investir de leur temps dans la zone de leur épanouissement.

En terminant, rappelez vous qu’une des meilleures façons de combattre le stress, c’est de…

9- Rire au lieu de pleurer

Prenez du recul, voyez le désagrément qui vous arrive comme si vous en étiez spectateur, comme si cela arrivait à quelqu’un d’autre, et riez-en. Allez voir une comédie, invitez le beau-frère ou l’ami qui vous fait tant rire, caricaturez les situations, écoutez un soap américain en fermant le son… riez! Ou encore, si vous ne savez plus quoi faire pendant la veillée, après être sorti de table, jouez au jeu de raconter le moment le plus embarrassant de votre vie avec les autres invités.

Si vous vous retrouvez pris dans la circulation et que vous risquez d’être en retard à une soirée ou un dîner des Fêtes, distrayez-vous. Mettez de la musique, respirez profondément en vous enfonçant dans votre siège et répétez plusieurs fois C’est pas si important que ça!au lieu de vous stresser davantage en vous demandant Pourquoi ça n’arrive toujours qu’à moi? Plutôt que d’anticiper le pire qui pourrait arriver si vous êtes retardé, amusez-vous plutôt à trouver une plaisanterie à ce propos ou à inventer une histoire abracadabrante que vous raconterez à votre arrivée. Les plus absurdes sont les meilleures.

Si un de vos invités est en retard, respirez par le nez encore une fois et répétez C’est pas grave! au lieu de vous demander Qu’est-ce qui me prend de vouloir faire plaisir aux autres quand ils ne se donnent même pas la peine d’arriver à l’heure?

D’autres bons trucs

10- Oubliez la diète

Ce n’est pas le temps de vous priver, d’avoir une figure de mi-carême, d’autant plus que la nourriture revêt une telle valeur symbolique pendant les Fêtes (partage, amitié, convivialité, plaisir). Ce qui ne veut pas dire de faire des abus. Mais pendant cette période de l’année, oubliez un peu votre diète.

11- Dites non

Évitez ces éternels Je devrais! qui reviennent vous hanter. Si vous n’avez vraiment pas le goût de faire quelque chose, c’est correct ainsi. Il n’y a rien de mauvais à vous affirmer, surtout si c’est fait d’une manière honnête, directe et que vous exprimez ainsi ce que vous ressentez et ce que vous voulez.

12- Vous partez en voyage…

… revenez si possible deux jours avant de recommencer à travailler pour vous donner le temps d’atterrir en douceur.

13- De retour au travail

Vous ne pouvez pas tout faire d’un seul coup la première journée. Donnez-vous une chance!Vous avez trente appels à retourner, cent cinquante courriers électroniques à lire et auxquels répondre, sans parler de votre courrier régulier à traiter? Mettez des priorités au lieu de les prendre un par derrière l’autre. Répondez d’abord aux messages qui sont plus urgents. Et faites-vous plaisir en glissant à travers un retour d’appel ou de courriel que vous trouvez agréable (important, mais pas urgent). Les autres iront tout droit dans la poubelle.

14- Les moments magiques

Prenez le temps, chaque soir, en vous couchant, de vous rappeler les moments magiques de la journée.Et, si vous le pouvez, échangez-les avec votre conjoint ou vos enfants. Il y en a toujours. Cet immense fou rire qui vous a pris pendant le repas, ce moment d’intimité partagé, ce sourire inattendu, un fait cocasse, un morceau de musique qui vous a touché, un paysage entrevu. Chaque journée en est remplie si on sait s’y arrêter. Si vous le pouvez, écrivez-les dans un cahier. C’est la meilleure façon de ne pas les oublier et de vous ramasser des tonnes de bons moments à vous rappeler les soirs où vous sentirez poindre l’ennui.

Source: oserchanger.com

15 December 2018

5 étapes de la confiance en soi

Parfois on se bloque car on se dit « je n’y arriverai pas ». On n’ose pas faire ce que l’on veut, ou dire ce que l’on pense ! On ne s’affirme pas. Cela provient très souvent d’un manque de confiance en soi. C’est pourquoi je vous ai énuméré les 5 étapes à suivre pour avoir confiance en soi et enfin s’affirmer.

1ère étape : se connaître

Avant même de travailler la confiance en soi il faut se connaître. Tout d’abord, il faut connaître votre personnalité, c’est-à-dire vos modes de fonctionnement.

Le plus important est de les repérer puis d’analyser chaque mode de fonctionnement afin de savoir s’il s’agit de vous ou de l’influence de votre environnement. Seulement après avoir fait ce travail vous pourrez avoir accès à votre identité, qui elle, est propre à vous et vous permet de vous connaître pleinement.

2ème étape : reconnaître ses points forts

Vous ne pouvez pas ne pas avoir confiance en tous les domaines de votre vie, il y a des domaines où vous avez confiance, par exemple vous pouvez avoir confiance dans votre rôle de mère. Une fois repéré, comprenez pourquoi vous avez confiance en ce domaine. Puis, faites la liste des domaines en lesquelles vous n’avez pas confiance. Par exemple, parler en public, de même analysez et trouvez ce qu’il faut travailler pour que vous puissiez avoir confiance en ce domaine.

3ème étape : lire, se documenter et apprendre sur le fonctionnement psychique

La lecture est très importante, des personnes ont réalisé des recherches pendant des années pour écrire leurs découvertes dans des livres. Lire vous permet d’apprendre, de comprendre et de prendre du recul.

4ème étape : prendre soin de soi

Prendre soin de soi ne signifie pas seulement prendre soin de son physique cela signifie aussi prendre soin de son mental, de son psychique. Soyez bienveillant envers vous, apprenez à avoir un dialogue intérieur positif et bienveillant à votre égard. Aimez-vous.

5ème étape : se mettre en action

C’est en agissant que l’on gagne en confiance. Lorsque l’on se dépasse, que l’on sort de sa zone de confort, même si au début cela peut paraître difficile, à la fin une fois l’action réalisée vous allez avoir plus de confiance !

Votre auto-jugement sera positif et cela même si vous échouez puisque vous avez essayé l’échec ne sera pas vécu de façon négative. Ces 5 étapes peuvent vous aider à retrouver votre confiance en vous. Si ces 5 étapes vous paraissent difficiles à réaliser, faites vous aider par un coach ou un psychologue.

Source: Psychologue.net

Photos: Unsplash

8 August 2018

Sortir de sa zone de confort

Et si la réticence au changement était le signe qu’il était temps de changer ?

La résistance au changement est naturelle chez l’être humain, car notre cerveau aime ses routines et n’aime pas que cela change. Mais si justement, cette réticence au changement était le signe qu’il était temps de changer ?

La zone de confort est un état mental qui ne permet pas la croissance personnelle et tous les processus associés, comme l’apprentissage de conduites ou compétences qui nous permettent d’atteindre un plus haut degré de satisfaction par rapport à notre vie.

Il est vrai que dès l’enfance, on nous apprend énormément de choses, nous emmagasinons beaucoup de connaissances, mais nous n’apprenons pas à prendre confiance en nous. Et bien que cette zone de confort puisse paraître agréable, car elle nous permet de continuer à vivre en “pilote automatique”, ce n’est pas une situation qui nous stimule suffisamment. Sur le long terme, ne pas sortir de cette zone de confort nous donne une sensation de vide, et on risque de tomber dans l’apathie ou dans certaines dynamiques de comportement en relation avec la dépression.

Et justement, qu’est-ce qui nous retient ? Nous sommes certains qu’il vous est déjà arrivé de vouloir faire un pas en avant, d’être courageux et de dominer le monde, mais que vous ne l’avez pas fait. Il est possible que vous soyez en souffrance, mais que vous ne bougiez pas parce que vous êtes dans votre zone de confort. Si abandonner le passé pour lutter pour ce dont vous avez toujours rêvé vous fait peur et génère de l’anxiété, ne soyez pas si dur avec vous-même et sortez de votre zone de confort. Vous verrez qu’un nouveau monde, plein de surprises et de joies, vous attend. Voici six raisons pour lesquelles vous devriez penser à sortir de votre zone de confort.

Vous serez une personne plus forte

Il est possible que sortir de votre zone de confort vous fasse peur ou vous cause de l’angoisse, mais si vous y faites face, vous verrez qu’elle n’a pas lieu d’être. Se sentir mal à l’aise est naturel, et nous prévient d’ailleurs que le chemin ne sera pas forcément aisé. Mais lorsque la peur immobilise, elle devient un problème car elle ne permet pas de développer son vrai potentiel. Adoptez un état d’esprit positif face au futur, même s’il vous effraie.

Autorisez-vous à chuter de temps à autre, et voyez cela comme une partie de votre croissance en tant que personne. En sortant de votre zone de confort et en profitant des apprentissages acquis, vous pourrez avec le temps regarder en arrière et vous sentir fier(e) de vous.

Vous gagnerez en créativité

Sortir de sa zone de confort stimule la créativité en nous faisant découvrir de nouvelles compétences, et en rompant avec la routine. Une étude publiée dans le journal Applied Cognitive Psychology en 2012 a démontré que les étudiants qui avaient passé un semestre à l’étranger avaient obtenu des notes plus élevées dans deux tests de créativité que les étudiants qui n’avaient jamais étudié à l’étranger.

Une autre étude a révélé que le trait de personnalité “ouverture à l’expérience”, l’un des trait du modèle des “Five Bigs”, était la meilleure façon de prédire le succès créatif. Ce trait de personnalité est caractéristique des individus qui savent prendre des risques et se lancent des défis à eux-mêmes, ou qui essayent constamment de nouvelles choses.

Vous augmenterez la confiance en vous

Sortir de sa zone de confort et faire les actions nécessaires pour atteindre vos objectifs a des effets positifs sur la confiance en soi, c’est-à-dire sur la perception que l’on a de soi-même. Ce concept a été introduit par le canadien Albert Bandura, un psychologue reconnu qui a élaboré la Théorie de l’Apprentissage Social, expliquant la régulation de la motivation et de l’action humaine.

Ainsi, sortir de sa zone de confort et se lancer des défis vous permettra de voir de vos propres yeux que vous avez certaines compétences qui vous permettront de sortir de situations qui semblent compliquées a priori. Avoir une bonne estime de soi est associé à des pensées et aspirations positives autour d’une conduite à succès, à moins de stress, d’anxiété et d’une perception de menace, en lien avec une planification adéquate du plan d’action et une anticipation de bons résultats.

Vous continuerez à vous développer professionnellement parlant

Lorsque nous sommes jeunes, nous sommes plus prompts à prendre des risques, mais nous perdons cette capacité avec l’âge, en apprenant à avoir peur de l’échec, pouvant amener à la l’impuissance apprise et à la paralysie. Si nous ne changeons pas notre façon de penser, nous risquons d’en payer le prix émotionnel fort, en nous empêchant de poursuivre notre transformation vers un mieux-être.

Dans son livre “Auto-rénovation”, l’auteur John Gardner affirme :

“Nous payons un prix élevé pour nos échecs, et c’est un obstacle énorme à notre croissance. Ceci fait que notre personnalité ne se développe pas et ne nous permet pas d’explorer et d’expérimenter. Il n’y a pas d’apprentissage sans difficulté. Si on veut continuer à grandir, on doit dépasser cette peur de l’échec”.

Vous rencontrerez de nouvelles personnes et vivrez de nouvelles expériences gratifiantes

Sortir de sa zone de confort permet de s’ouvrir à de nouvelles expériences, de faire des activités qui n’étaient auparavant pas dans votre agenda, et de rencontrer de nouvelles personnes. Un excellent moyen d’avoir une vie plus satisfaisante et de se faire de nouveaux amis !

Les nouveaux défis peuvent vous permettre de mieux vieillir

Selon un étude réalisée en 2013, apprendre de nouvelles compétences tout en maintenant un réseau social actif nous aide à conserver une bonne agilité mentale au fur et à mesure que nous vieillissons.

La directrice de l’étude, Denise Park, chercheuse à l’Université du Texas, conclut :

“Il semble que sortir pour réaliser des activités ne soit pas suffisant. Il est important de sortir et de réaliser des activités qui ne nous soient pas familières et qui soient mentalement ambitieuses, car cela nous offre une grande stimulation aussi bien au niveau mental qu’au niveau social. Lorsque nous sommes dans la zone de confort, il est possible que nous soyons hors de la zone d’amélioration”.

Comment sortir de sa zone de confort ?

Évidemment, tout ceci est plus facile à dire qu’à faire, mais si sortir de sa zone de confort est complexe, ce n’est pas pour autant mission impossible.

Lancez-vous des défis et risquez-vous au maximum

Si sortir de sa zone de confort est important pour le développement personnel, il faut comprendre qu’on ne peut pas atteindre ses objectifs en faisant uniquement le nécessaire et en restant immergé dans sa routine.

Atteindre de nouveaux sommets suppose de faire des choses qui nous font peur, face auxquelles nous ne sommes pas à l’aise (du moins au début). D’après une étude menée à bien par un groupe de psychologues, un peu d’anxiété peut être positive pour améliorer notre rendement et continuer à croître professionnellement. Transformez ainsi ces situations qui vous provoquent de l’anxiété en situations stimulantes, et personne ne pourra vous arrêter.

Pensez à votre façon de faire les choses, et faites l’inverse

Recherchez les situations qui peuvent vous aider à sortir de votre zone de confort. Testez une danse qui ne ressemble pas à votre façon d’être, impliquez-vous dans des projets créatifs qui vous forcent à penser différemment. Vous vivrez ainsi des situations de défis auxquelles il vous faudra vous adapter. Vous serez ainsi plus souple face au changement et pourrez mieux assumer les transformations et tout ce qui sort de l’ordinaire.

Recherchez le changement matériel dans les choses qui vous entourent

Pour pouvoir réaliser des choses auxquelles vous n’êtes pas habitué, rien de plus efficace que de vous exposer à des environnements nouveaux. Il s’agit ici de s’exposer à des situations nouvelles, en faisant que les espaces dans lesquels on se meut soient différents. Changez votre façon de vous habiller ou la décoration de votre maison, évoluez dans des environnements divers et, évidemment, voyagez dès que vous le pouvez ; essayez même de vivre dans un autre endroit, même si cela ne dure qu’un temps.

Anticipez les excuses que vous allez utiliser

Prenez conscience que, lorsque vous vous lancez des défis ou vous fixez des objectifs, que vous vous sentez à l’aise dans votre zone de confort et allez rechercher inconsciemment de nombreuses excuses pour ne pas le faire. Jugez ces excuses pour ce qu’elles sont : des inventions dont l’objectif unique est de rationaliser l’acceptation de la commodité.

Rencontrez de nouvelles personnes

Vous n’aimez pas parler avec les gens ? Obligez-vous à le faire, même si votre corps vous dit le contraire. Le dialogue n’a pas besoin d’être parfait, et il n’est pas nécessaire de donner une image parfaite de soi. En agissant naturellement, tout sera plus fluide, et vous pourrez voir avec quelle facilité peuvent fonctionner les interactions lorsqu’on ne réfléchit pas des heures à ce que l’on va dire.

Faites coopérer votre famille et vos amis

Si vos proches savent que vous voulez sortir de votre zone de confort, ils vous aideront à atteindre cet objectif. Ainsi, lorsque vous prenez l’initiative et vous lancez dans de nouveaux et excitants projets, ils vous appuieront et seront là pour vous apporter leur soutien.

Donnez une chance à votre facette spirituelle

Connaissez-vous les bénéfices de la méditation ou de la Pleine Conscience (Mindfulness) ? Ces techniques améliorent notre état d’esprit et nous libèrent de croyances limitantes qui nous ancrent dans notre zone de confort. Développer un “moi spirituel” est une façon d’atteindre un bien-être émotionnel capable d’en finir avec la routine.

Source: Psychologue.net

30 July 2018

Pourquoi écoutons-nous seulement ce que nous voulons entendre ?

Avez-vous remarqué que nous écoutons seulement ce que nous voulons entendre, uniquement les informations qui confirment nos idées ?

Nous, êtres humains, avons une particularité : nous vantons le besoin de remise en question, mais en réalité avons besoin d’être sûrs de nous. Nous pensons que nos idées et opinions sont fondées, valables et nécessaires, sans vraiment savoir pourquoi nous agissons comme nous le faisons. Parfois, nos idées et traits caractéristiques sont plus importants que la raison, et peu importe ce que l’on nous dit, on n’en démordra pas. C’est pour cela que l’on dit souvent que nous entendons seulement ce que nous voulons.

Et effectivement, nous avons une caractéristique particulière : l’attention sélective. Nous nous concentrons uniquement sur certains points et en occultons d’autres, notamment dans le champs des idées et des croyances. Et si c’est quelque chose que nous faisons tous car nous ne pouvons pas intégrer tous les stimuli de notre environnement, c’est toutefois un biais qui fait que nous appréhendons toujours la réalité de la même façon.

Cette attention sélective fait effectivement que les informations que nous conservons ne sont pas toujours les plus valables ou pertinentes : au contraire, nous avons tous tendance à préférer accorder de l’importance aux informations qui nous confortent dans nos idées ou opinions, qui confirment ce que nous pensons.

L’impact de l’attention sélective

Pour éviter d’être surchargé d’informations, notre cerveau se concentre donc sur certaines informations, privilégiant celles qui sont en accord avec ses principes préexistants. Mais nous devons faire attention, car l’attention sélective peut facilement dériver en un repli, un refus de voir les preuves qui vont à l’encontre de ce que nous croyons et de nos valeurs.

L’attention sélective est d’ailleurs une attitude que nous observons au quotidien mais sans nous en rendre compte : nous nous entourons de personnes qui ont des idées similaires aux nôtres, lisons des articles qui traitent de sujet à partir d’un angle qui nous intéresse. Et bien souvent, nous préférons éviter de nous confronter aux personnes ou aux médias qui portent des idées contraires aux nôtres pour éviter les conflits, la colère, la frustration et l’incompréhension face à ces idées. Nous évoluons dans des environnements qui renforcent nos idées, et recherchons ces environnements, ce qui nous laisse penser que nous avons raison puisque d’autres pensent la même chose que nous.

Le biais de confirmation

Au-delà de l’attention sélective, nous sommes aussi les victimes du biais de confirmation, un biais cognitif qui fait que nous allons davantage écouter ou rechercher des preuves qui valident ce en quoi nous croyons déjà, remettant en question ou ignorant ce qui infirmerait ces idées. On comprend tout de suite à quel point cela peut être un souci, dans nos relations personnelles, mais aussi au niveau professionnel, et particulièrement dans certains domaines (police, justice, recherche scientifique…).

C’est là quelque chose que nous faisons de façon inconsciente : lorsque nous sommes nez à nez avec une information qui ne s’adapte pas à nos idées, à notre morale, nous préférons la rejeter, sans prendre le temps de vérifier la validité de l’information donnée. Il arrive même que nous parvenions à réinterpéter une information qui est en désaccord avec nos idées afin qu’elle corresponde à ce que nous pensons.

Il n’existe pas une vérité universelle, et nous avons tendance à chercher les données qui viendront confirmer notre propre vision de la réalité. Les personnes qui sont peu sûres d’elles seront bien plus ancrées dans leurs préjugés car elles ont peur du changement.

Pourquoi faut-il s’ouvrir ?

Ces biais cognitifs nous maintiennent dans l’erreur : parce que nous voulons uniquement avoir des informations qui valident ce que nous pensons, nous préférons ne pas enrichir notre connaissance au risque de devoir se remettre en question.

Le biais de confirmation et le biais d’attention sélective peuvent avoir un impact important dans certains secteurs, mais aussi chez certaines personnes. Ainsi, on a pu observer que les personnes atteintes de dépression prenaient inconsciemment beaucoup plus en compte toutes les informations qui confirmaient leur mal-être et leur isolement, s’engageant dans un cercle vicieux de malaise. Il ne s’agit pas de personnes qui se complaisent dans le mal-être, comme on peut souvent l’entendre, mais de personnes qui vivent une réelle maladie psychologique et sont victimes de biais cognitifs qui ne font que renforcer la sensation qu’elles ont de se sentir mal et de n’avoir plus rien à vouloir au monde, d’où la nécessité d’un suivi psychologique adéquat.

C’est pourquoi il est si important de faire preuve d’ouverture d’esprit. Respectons les idées des autres sans se sauter à la gorge, et essayons parfois de prendre du recul pour comprendre d’où viennent nos idées, et envisageons celles des autres sans préjugés.

Source: Psychologue.net

26 July 201826 July 2018

Et si je communiquais autrement ? Exprimer la colère

Exprimer la colère n’est pas la même chose que l’agression et la violence et est importante pour la santé, mental et physique.

Que l’on soit enfant ou adulte, on a le droit d’exprimer la colère ressentie, dans un cadre précis, en respectant les autres et soi-même. Ce qui est acceptable dans un lieu ou une situation ne l’est pas forcément ailleurs : crier à la maison est possible alors qu’au bureau avec ses collègues, il faut réussir à s’exprimer d’une façon plus posée.

C’est pour ça qu’il est important de décider de règles claires, ensemble, que ce soit en famille ou au travail… N’oubliez pas que tout le monde ne s’exprime pas de la même façon et que la colère doit garder une durée limitée. Dans l’exemple d’Arthur, sa maman aurait pu lui conseiller d’aller dans la voiture, où il aurait pu exprimer sa frustration et revenir une fois la colère passée.
Exprimer et canaliser sa colère

La colère, bien utilisée, peut devenir une énergie positive et constructive. C’est une soupape qui permet de décharger l’énergie négative accumulée. Non exprimée, elle peut entraîner dépression, maladie voire conduire à une explosion de violence.

Voici quelques exemples possible d’expression de la colère : écrire une lettre et la déchirer, dessiner, prendre l’air, travailler dans le jardin, chanter, pleurer, faire du sport,, claquer la porte, frapper un punching-ball… A vous d’inventer le vôtre et de le communiquer à votre entourage !

Une fois la colère exprimée, pourquoi ne pas essayer d’en comprendre les causes ? Parfois, en parler autour de soi suffit, et parfois, un regard professionnel ( médecins, psychologues… ) est nécessaire. Les causes de la colère sont souvent la peur, la frustration, le stress, la tristesse, l’incompréhension, le refus, le sentiment d’injustice… Si on les identifie, on peut tenter de trouver des solutions pour éviter que cela se reproduise.
Les étapes d’expression de la colère

Expression : évacuation de la colère
Réflexion : analyse des sentiments
Intériorisation : apaisement
Communication : en parler pour trouver la cause et la solution

Ne pas confondre colère, agression et violence

La colère est l’expression d’une émotion forte, qui s’exprime suite à une souffrance. Sainement vécue, elle s’extériorise sans se blesser ou blesser les autres et n’a pas à être suivie d’un sentiment de honte, de regret ou de culpabilité.Exemples : Casser de la vaisselle, si c’est accepté / crier au fond du jardin/ frapper un oreiller.

L’agression est une colère que l’on exprime sans faire attention aux autres ou aux choses, avec une perte de contrôle.Exemples : casser un objet de valeur ou qui ne nous appartient pas / insulter une personne / retourner sa colère contre soi.

La violence est l’utilisation de force physique ou psychologique pour faire du mal, contrôler et dominer les autres. Elle est passible de poursuites judiciaires. Des organismes sont à la disposition des victimes pour les aider (CIDFF pour les violences faites aux femmes, 3919). Exemples: projeter de la vaisselle sur quelqu’un / harceler physiquement ou psychologiquement / frapper quelqu’un.

Source: Psychologue.net

14 July 201814 July 2018

5 techniques pour surmonter les attaques de panique

Les attaques de panique ou d’anxiété sont vécues chaque jour par de nombreuses personnes. Si vous souffrez d’attaques de panique ou en avez souffert une fois, vous savez à quel point elles sont handicapantes. C’est pour cela qu’il est nécessaire de connaître certaines techniques pour les surmonter afin qu’elles ne vous affectent plus, ou au moins avec moins de gravité.

De nombreuses personnes vivent l’anxiété et les attaques de panique de manière régulière, c’est une expérience très invalidante et en souffrir de manière continue peut affecter gravement la qualité de vie. Les attaques de panique peuvent être terrifiantes la première fois qu’on en souffre, mais toutes les attaques de panique ne sont pas égales, chacun a un ressenti très différent.

Certaines personnes ressentent une sensation irréaliste, une sensation de perte de contrôle, quand d’autres expérimentent une sensation de mort imminente. Certains peuvent ressentir des nausées, transpirer, alors que d’autres ressentent une faiblesse, des tremblements et suffocations. Les émotions et symptômes physiques sont variés lors d’une attaque de panique. L’anxiété ne se guérit pas, mais peut se traiter et se contrôler. Découvrez ces techniques pour surmonter une crise de panique ou d’angoisse.

Respirez !

Pendant une attaque de panique, il se produit des changements dans la respiration qui font qu’on a tendance à respirer plus rapidement et peu profondément. Le rythme cardiaque s’accélère et il semble difficile de se calmer et de se relaxer, mais on peut reprendre le contrôle de la situation par celui de la respiration.

Si vous avez déjà pratiqué le yoga ou la relaxation, vous savez comment vous concentrer sur votre respiration. Inspirez profondément pendant 4 temps, retenez votre souffle pendant 2 temps, expirez sur 4 temps, et retenez à nouveau votre souffle sur 2 temps, puis recommencez. Il est nécessaire d’apprendre des techniques de relaxation rapide par la respiration afin de pouvoir contrôler vos nerfs et votre anxiété lorsque vous sentez qu’une crise de panique est imminente, et même dans toute situation de stress fort. La respiration doit être profonde et venir du ventre, vous devez inspirer et expirer lentement et vous concentrer sur votre souffle. Vous reprendrez ainsi le contrôle sur le rythme cardiaque, qui se calmera, et l’attaque de panique disparaîtra simplement.

Laissez partir les pensées catastrophiques

En général, une attaque de panique se déclenche à cause de certaines pensées catastrophiques, bien que chaque personne soit différente. Par exemple, si vous pensez que vous allez vous couvrir de ridicule ou que vous ne parviendrez pas à sortir d’une foule compacte, vous ressentirez de l’anxiété car le cerveau réagira à ce type de pensées en imaginant que vous êtes en danger.

Vous devez identifier les facteurs déclencheurs et utiliser le dialogue interne pour les combattre. Si le déclencheur est un souvenir, vous devez penser que cette situation n’est plus la réalité. Si vous pensez que les attaques sont causées par des situations concrètes, comme par exemple vous couvrir de ridicule à un moment donné, vous devez être réaliste et remettre le problème en perspective. Qu’est-ce qu’il pourrait se passer de pire dans cette situation ? Lorsque vous pensez aux conséquences réelles, que vous vous rendrez compte qu’il n’y aurait pas mort d’homme et que tout serait vite oublié, vous pourrez alors mettre votre peur de côté.

Changez-vous les idées

Si vous sentez qu’une attaque de panique est imminente, ne vous concentrez pas sur les symptômes de panique et d’angoisse, car cela amplifiera la crise. Une technique pour soulager et surmonter les symptômes de la crise est de se distraire et de réaliser des activités différentes de celle que vous êtes en train de faire à ce moment précis. Par exemple, si vous conduisez ou que vous êtes sur le point de faire un examen à l’hôpital, vous pouvez vous chanter une chanson qui vous plaît.

Si vous êtes dans une situation sociale que vous incommode, mangez un bonbon et concentrez-vous sur lui. En changeant votre centre d’attention pour un autre, vous vous rendrez compte que votre attaque de panique ou d’anxiété se dissipera rapidement.

Une autre manière de distraire son esprit du facteur déclencheur d’une attaque de panique est d’avoir un élastique autour du poignet. Lorsqu’une pensée catastrophique vous vient ou que vous sentez que l’anxiété s’approche, étirez l’élastique et relâchez-le pour qu’il vous donne un petit coup. À la sensation de la douleur, les pensées s’interrompront et se centreront sur la douleur que vous ressentez sur le poignet ; le centre d’attention est modifié, et il n’y aura pas d’attaque de panique. Attention, cette technique ne doit pas se reproduire souvent ni mener à des pratiques plus extrêmes, telles que l’auto-mutilation. Si vous sentez que vous perdez le contrôle et avez besoin de vous faire du mal car la douleur vous permet d’oublier l’anxiété, nous vous recommandons vivement de demander de l’aide à un professionnel.

Réaliser une activité qui vous fait bouger

Si vous êtes capable de distraire votre esprit pour ne pas vous concentrer sur ce qui vous affecte et qui pourrait déclencher une attaque de panique, vous devez aussi être capable de sortir de la situation qui vous génère de l’anxiété pour que la crise ne réapparaisse pas ou qu’elle diminue rapidement. Vous pouvez par exemple sortir faire une promenade, car l’air frais vous aidera à vous calmer.

Si vous ne pouvez pas sortir, essayez de trouver une activité qui vous permette de rediriger votre énergie, comme ranger votre bureau, votre bibliothèque, laver la vaisselle, passer le balai… Toute tâche qui soit productive et qui aide votre énergie à se focaliser sur un autre point afin de vous aider à vous calmer sera une réponse positive à une attaque de panique.

Avoir le soutien d’une personne de confiance

Parfois, il est bon de faire savoir à quelqu’un que vous êtes en train de vivre une attaque de panique, car cela pourra vous aider à résoudre le problème. Si vous êtes au travail lors de l’attaque de panique, parlez-en à un collègue en qui vous avez confiance ou avec quelqu’un qui souffre aussi d’anxiété et qui comprendra mieux ce qu’il vous arrive.

Si vous vivez ces épisodes de panique ou d’anxiété, il est recommandé d’avoir ces cinq techniques présentes à l’esprit afin de pouvoir gérer les attaques et les faire diminuer. Rappelez-vous qu’avoir des crises de panique ou de l’anxiété n’est pas honteux, et que de nombreuses personnes en souffrent.

Si ces conseils ne vous permettent pas de surmonter les crises de panique ou que celles-ci deviennent fréquentes et envahissantes, tournez-vous vers un thérapeute qui pourra vous aider à trouver l’origine de ces angoisses et trouver une solution afin de mieux vivre.

Source: Psychologue.net

6 April 20186 April 2018

Tout savoir sur le trouble panique

Le trouble panique peut apparaître à l’adolescence ou chez les jeunes adultes, particulièrement dans les moments de vie stressants.

Après avoir souffert de plusieurs attaques de panique, il est possible de développer un trouble panique. Trouble émotionnel profond, il est associé à des phobies et à des stratégies d’évitement des situations risquant de déclencher une attaque.

Le trouble panique est un état sérieux qu’une personne sur 75 risque de vivre. Il apparaît souvent pendant l’adolescence ou l’âge de jeune adulte, et bien que les causes exactes ne soient pas claires, il semble qu’il existe une corrélation entre ce trouble et un grand changement de vie, potentiellement stressant : passer un diplôme, se marier, avoir un premier enfant, etc. Il existe aussi une prédisposition génétique : si un membre de la famille a souffert d’un trouble panique, vous avez un risque plus élevé d’en souffrir également, notamment à un moment particulièrement stressant.

Les attaques de panique : la marque de fabrique du trouble panique

Une attaque de panique est une peur soudaine qui submerge la personne. Elle se déclare sans prévenir et sans raison évidente, et est bien plus forte que le sentiment d’être “très stressé” que beaucoup de personnes vivent. Les symptômes de l’attaque sont notamment :

Tachycardie
Difficultés à respirer, impression d’étouffer
Terreur presque paralysante
Vertiges, étourdissements ou nausées
Tremblements, transpiration
Étouffement, douleurs dans la poitrine
Bouffées de chaleur ou froid soudain
Fourmis dans les doigts ou les orteils
Sensation d’être en train de devenir fou ou d’être sur le point de mourir.

Vous reconnaissez probablement en cette situation le fameux schéma de lutte ou fuite que les humains ressentent lorsqu’ils sont en situation de danger. Mais, lors d’une attaque de panique, ces symptômes semblent sortis de nulle part. Ils se forment dans une situation à première vue inoffensive, et peuvent même arriver en dormant.

En plus de ces symptômes, les attaques de panique sont marquées par les points suivants :

Elles arrivent soudainement, sans signe avant-coureur et sans possibilité de les arrêter
Le niveau de peur est disproportionné au regard de la situation ; souvent, il n’y est d’ailleurs pas lié
Elles disparaissent en quelques minutes car le corps ne supporte pas la réponse de lutte ou de fuite plus longtemps que ça. Les attaques peuvent cependant se reproduire pendant plusieurs heures.

Une attaque de panique n’est pas dangereuse, mais peut être terrifiante, notamment car la personne a l’impression de basculer dans la folie et d’avoir perdu tout contrôle. Le trouble panique peut parfois mener à d’autres complications comme des phobies, une dépression, une consommation de substances, des complications médicales, voire des pensées suicidaires. Les conséquences peuvent être modérées, mais aussi aboutir à un handicap social, voire à une inaptitude totale à faire face au monde.

Les phobies qui se développent avec les troubles paniques ne proviennent pas d’une peur d’objets ou d’évènements, mais plutôt de la crainte de souffrir d’une autre attaque. Les personnes évitent alors certains objets ou situations de peur que cela ne déclenche une autre attaque.

Vivre avec un trouble panique

Rappelez-vous que, même si certains signes peuvent vous donner des indices sur ce dont vous souffrez, seul un thérapeute certifié pourra réaliser le diagnostic du trouble panique. De nombreuses personnes expérimentent des attaques de panique, et si vous n’avez souffert que d’une ou deux attaques, il n’y a probablement pas de raison de s’inquiéter. Le symptôme clé du trouble panique est la peur constante de souffrir d’autres attaques de panique. Si vous avez souffert de plusieurs attaques, quatre ou plus, et si vous avez peur de souffrir d’une autre, il est vivement recommandé de demander de l’aide à un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les troubles anxieux ou paniques.

Il est tout à fait possible de mener une vie normale lorsqu’on souffre d’un trouble panique, si on reçoit le traitement adéquat. Ces traitements sont très efficaces, et si l’on continue à souffrir d’anxiété ou à éviter des situations une fois le traitement terminé, un traitement complémentaire peut être nécessaire. Une fois traité, le trouble panique ne génère pas de complications permanentes.

La plupart des spécialistes s’accordent sur le fait qu’une combinaison de thérapies cognitives et comportementales (TCC) est le meilleur traitement des troubles paniques. Les médications peuvent aussi être appropriées dans certains cas. La thérapie va tout d’abord permettre au patient de comprendre de quoi il souffre et ce qu’il se passe en lui lorsqu’une attaque se déclare. Il va aussi pouvoir apprendre les déclencheurs d’une attaque de panique, propres à chacun. L’exposition va aussi permettre au patient de traverser les symptômes d’une crise dans un cadre contrôlé, et apprendre que ces symptômes peuvent être contrôlés pour ne pas se développer.

Selon les personnes, les résultats seront plus ou moins rapides, mais les patients notent une amélioration après 10 ou 20 séances hebdomadaires. Après un an, l’amélioration est formidable.

Quelles sont les complications du trouble panique ?

Non traité, il peut avoir des conséquences sévères. Le danger le plus immédiat est que le trouble panique mène à une phobie, car une fois qu’on a souffert d’une attaque de panique, on peut commencer à essayer d’éviter les situations dans lesquelles la crise s’est déroulée.

Beaucoup de personnes souffrant de trouble panique montrent un “évitement situationnel” associé aux attaques de panique. Par exemple, vous pouvez avoir une attaque en conduisant, et commencer à éviter de conduire, jusqu’à développer une phobie à ce sujet. Parfois, on peut développer une agoraphobie (peur de sortir) en pensant qu’en restant à l’intérieur, on peut éviter toutes les situations risquant de provoquer une attaque et celles où ne pourra pas recevoir d’aide.

Même si vous ne développez pas ces phobies extrêmes, votre qualité de vie peut être sévèrement affectée si le trouble panique n’est pas traité. Une étude récente a montré que les personnes qui souffrent de trouble panique :

Sont plus susceptibles d’abuser de l’alcool et des drogues
Ont un plus grand risque de commettre un suicide
Passent plus de temps aux urgences
Consacrent moins de temps à leurs loisirs, au sport ou à d’autres activités qui pourraient les satisfaire
Ont tendance à être dépendantes financièrement des autres
Se sentent émotionnellement et physiquement moins en forme que celles qui n’en souffrent pas
Ont peur de conduire à plus de quelques kilomètres de leur domicile.

Le trouble panique peut aussi avoir des effets économiques. Par exemple, une étude récente a cité le cas d’une femme ayant dû abandonner son activité rémunérée 40 000$ par an pour un travail à la maison rémunéré 14 000$. D’autres patients ont expliqué avoir perdu leur travail et avoir dû se tourner vers l’assistance publique ou les membres de la famille.

Mais il est possible d’éviter tout cela. Les troubles paniques peuvent très bien se traiter, et les patients peuvent recommencer à vivre une vie pleine, équilibrée et satisfaisante. N’hésitez pas à prendre contact avec un professionnel et à lui expliquer que vous pensez souffrir d’un trouble panique. Pensez que ce trouble, comme tout trouble émotionnel, ne peut pas être soigné par soi-même. Un psychologue clinicien ou un psychiatre sont les personnes les plus qualifiées pour établir le diagnostic et traiter le trouble.

Photos : Shutterstock

Lien vers la source: https://www.psychologue.net/articles/tout-savoir-sur-le-trouble-panique

3 April 20183 April 2018

Mémoire: des techniques pour mieux retenir

La mémoire peut se renforcer tout au long de la vie, grâce à des exercices et des techniques tirant parti des connaissances en neurosciences.

Mais où est donc Ornicar? Tout le monde connaît cette concaténation, enchaînement d’unités linguistiques, qui permet de se souvenir des conjonctions de coordination (mais ou et donc or ni car). Mais cette star des moyens mnémotechniques agace un peu Sébastien Martinez, le champion de France 2015 de la mémoire: «D’autres méthodes, bien plus élaborées et plus efficaces, attendent depuis des siècles qu’on leur fasse de la place sous les projecteurs», écrit-il dans un petit livre que tous les écoliers et étudiants devraient avoir lu (Une mémoire infaillible, Éditions Premier Parallèle).

Retenir grâce aux images

Les images, par exemple. L’idée ne date pas d’hier puisque Confucius l’affirmait déjà: «Une image vaut mille mots.» Demandez par exemple à un enfant d’imaginer que son voisin de classe soudain tombe la tête en avant sur sa table, se met à saigner et ne bouge plus! Ajoutez que vous lui demandez de lever le doigt pour prévenir la maîtresse, faites-lui faire le geste. Mais comme celle-ci ne voit rien, dites-lui de faire des grands signes la main ouverte. Un doigt, cinq doigts. Un, cinq: «15», le numéro des urgences médicales, qu’il n’oubliera jamais. D’autant que ce petit scénario ajoute de l’émotion (sang), de l’absurde (l’enfant se contente de lever le doigt) et des gestes (un doigt levé, une main ouverte agitée).

» LIRE AUSSI – Cinq choses étonnantes à savoir sur la mémoire

Imaginer un parcours mental

Se souvenir d’un numéro de téléphone est déjà compliqué mais que dire alors de listes. Qu’il s’agisse de la liste des courses ou de la succession d’idées d’un discours que vous devez faire en public. Pour cela s’imposent les «palais de la mémoire» qu’utilisent Sébastien Martinez et ses collègues mnémonistes. Utiliser des lieux connus (votre maison fera l’affaire) comme lieu de stockage des informations à récupérer plus tard. Car, comme le disait Cicéron, «les lieux sont les tablettes de cire sur lesquelles on écrit ; les images sont les lettres que l’on y trace». Il s’agit d’imaginer un parcours mental dans votre maison en vous arrêtant dans chaque pièce pour imaginer un objet (étonnant, amusant, surprenant, peu importe) ou une scène frappante correspondant à l’idée ou la chose à mémoriser. Refaire le parcours sera un jeu d’enfant.

L’apprentissage par l’effort change le cerveau, en construisant de nouvelles connexions et capacités

Peter Brown, Henry Roediger et Mark McDaniel

La méthode est redoutablement efficace mais ne signifie pas que la mémorisation se fait sans travailler. C’est d’ailleurs une bonne chose, car les sciences cognitives ont montré que si apprendre avec plaisir facilitait l’apprentissage, ce qui semble évident, apprendre en étant confronté à des difficultés (et même des erreurs!) est plus efficace qu’apprendre sans effort.

«Les palais de la mémoire ne sont pas des outils pour apprendre mais une méthode pour organiser ce qui est déjà appris et le récupérer facilement lorsqu’on le voudra», expliquent Peter Brown, Henry Roediger et Mark McDaniel, dans leur livre Make It Stick. The Science of Successful Learning (Harvard University Press, 2014). Les centaines d’expériences menées par les auteurs, ajoutées à celles d’autres équipes parfois à grand renfort d’imagerie cérébrale de pointe les ont convaincus, non seulement que notre capacité de mémorisation n’était pas figée, voire condamnée à s’affaiblir, mais qu’elle pouvait au contraire être renforcée en s’entraînant. «Cela se résume à la vérité simple mais non moins profonde que l’apprentissage par l’effort change le cerveau, en construisant de nouvelles connexions et capacités, écrivent-ils. Ce fait unique, à savoir que nos facultés intellectuelles ne sont pas fixées dès la naissance mais sont, à un degré considérable, à façonner par nous, est une réponse tonitruante à cette petite voix agaçante qui nous demande trop souvent: pourquoi s’embêter?»

La répétition n’est pas très efficace

Il ne faut pas avoir peur de la difficulté. Plus c’est difficile, meilleur c’est pour notre mémoire. D’ailleurs, le simple fait de prévenir des étudiants qu’un exercice est difficile, qu’ils feront sans doute des erreurs mais que ce n’est pas grave, peut suffire à améliorer leurs performances. D’abord parce que cela réduit le stress. Or, le stress nuit à la performance. Ce qui explique que des candidats à des jeux télévisés butent parfois sur des questions simples et s’exclament «je le savais!» lorsqu’on leur donne la solution. Et de fait, la phase de rappel des informations emmagasinées dans la mémoire est perturbée par le stress et l’enjeu. Ensuite, parce que les difficultés rencontrées préparent notre cerveau à mieux mémoriser lorsque l’on se remet au travail ou vérifie ses connaissances.

Les sciences cognitives vont parfois à l’encontre de nos convictions. Ainsi est-il démontré que la répétition – un de nos outils de mémorisation préférés! – n’est qu’un moyen très peu efficace. Et plutôt à court terme qu’à long terme. Prenez au contraire quelques minutes pour essayer de restituer ce que vous venez de lire, ce que vous avez appris de nouveau, les idées clés dont vous vous souvenez et comment vous pouvez les relier à d’autres idées (ou à des exemples). Vous verrez que vous ne serez pas près d’oublier cet article. Faites le test.

Source: lefigaro.fr

3 April 20183 April 2018

Comment différencier le coup de blues de la dépression ?

INTERVIEW – A l’occasion du «blue monday», jour supposé le plus déprimant de l’année, le Dr Olivier Doumy, psychiatre, explique la différence entre dépression et déprime.

Un coup de mou, cela arrive à tout le monde. Mais parfois, la déprime s’installe dans le temps. Comment savoir s’il s’agit seulement d’un simple coup de blues passager ou d’une dépression? Le Figaro a interrogé le Dr Olivier Doumy, psychiatre au centre expert des dépressions résistantes de la Fondation FondaMental, sur les caractéristiques de la dépression.

Qu’est ce qu’une dépression?

La dépression est une pathologie psychiatrique qui répond à des critères précis présents dans le DSM-5 (manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux de l’Association Américaine de Psychiatrie). Neuf critères permettent de diagnostiquer la maladie. Les principaux sont: une tristesse permanente et une anhédonie (une réduction de la sensation de plaisir). Ensuite viennent d’autres symptômes: la variation du poids, les insomnies ou hypersomnies (sommeil excessif), le ralentissement psychomoteur, la fatigue, le sentiment de dévalorisation, la diminution de la capacité de concentration et les idées suicidaires. Autrement dit, la dépression n’est pas une simple tristesse de l’humeur, mais il s’agit d’une tristesse pathologique, permanente, qui n’est plus influencée par une situation extérieure.

Quelle est la différence avec une déprime ou un coup de blues?

La déprime et le coup de blues ne correspondent pas à des diagnostics d’un point de vue médical. Il arrive de ressentir des émotions négatives ou une tristesse profonde dans certains contextes spécifiques. C’est normal et cela fait partie de la vie émotionnelle de tout individu. Et en général ces états émotionnels s’arrêtent au bout d’un certain temps. On parle en revanche de dépression si, malgré la résolution du problème ou malgré le temps qui passe, la déprime dure.

» LIRE AUSSI – Test: souffrez-vous d’une dépression?

Combien de personnes sont concernées par la dépression?

Environ 14% des Français feront une dépression au cours de leur vie. Tout le monde peut être concerné par la maladie, même les personnes qui sont considérées par leurs pairs comme équilibrées ou «fortes». Il n’y a pas de profil-type. En revanche, il existe des facteurs de risques tels que les troubles anxieux, les psychotraumatismes, l’addiction ou la répétition de situations de stress.

Seul le psychiatre pourra diagnostiquer la dépression lors d’un entretien avec le patient, en recourant parfois à l’utilisation d’un questionnaire. La maladie se traite ensuite grâce à une psychothérapie, accompagnée, ou non, de médicaments. Plus la dépression est sévère, plus les médicaments sont indispensables.

Source: lefigaro.fr

Lien de l’article: http://sante.lefigaro.fr/article/comment-differencier-le-coup-de-blues-de-la-depression-/