Neuropsychologue : Svetlana DIMITROVA

Bienvenue sur la plateforme privée en ligne “Thérapie à tout moment”

Ici vous trouverez un grand nombre de ressources disponibles sous différents formats: vidéos, texte ou programmes de psychoéducation ou d’exercices en ligne qui vous permettront de noter vos progrès sur place pour que je puisse les suivre entre les séances et ainsi organiser notre temps de la manière la plus optimale lors de notre prochain rdv!

Quelques conseils:

• N’hésitez pas à marquer que vos initiales si vous ne souhaitez pas mettre votre nom complet lors de votre travail en ligne.
• Vous pouvez m’envoyer vos documents, exercices à domicile, tableaux etc. qui sont sur papier via le formulaire direct se situant à droite (si ordinateur) ou en bas (si portable)  de la page
• Merci de me laisser un avis sur Google si vous êtes satisfait(e) de notre travail ensemble, je vous remercie! 

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Contenu en ligne

Questionnaires Suivi Progrès Thérapeutique

1. Sentiments de Tristesse
2. Symptômes d’Anxiété
3. Contrôle des Pensées
4. Relations interpersonnelles
5. Affirmation de soi
6. Evitement Endroits (Agoraphobie)
7. Obsessions et Compulsions (TOC)
8. Type d’Obsessions et Compulsions

Questionnaires Evaluation Prise en Charge

• Feedback – Séances de thérapie (à remplir toutes les 3 séances environ)
• Feedback – Thérapie à tout moment et Website

Programmes de Psychoéducation

1. Intro: La thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT)
2. Pourquoi on ressent de l’Anxiété?
3. Les myths qui nous font souffrir
4. Le problème, c’est le Contrôle!
5. Les pensées, tout ce qui faut savoir!

Exercices et techniques thérapeutiques

1. Faire face à l’Agenda /toutes les stratégies/
2. Situation-Pensées-Emotions-Stratégies de Gestion
3. 3 bonnes choses de la journée
4. Identifiez les Biais d’Interprétation
5. Nommez l’Histoire
6. Visualisez les pensées
7. Trouvez des solutions aux problèmes
8. Affirmation de soi: Faire et accepter une critique(gérer les situations conflictuelles)
9. Exploration Valeurs de vie
10. Comment faire face à l’anxiété
11. Faire face à l’Anxiété: Gagnez des points!

Programme Confinement COVID-19

• Suivi thérapeutique en période de COVID-19

Contenu Vidéo

Séances de Méditation (Conseils d’une Psy – Svetlana DIMITROVA – Chaîne Youtube)

1. Méditation guidée 12min-Sérénité
2. Méditation de la rivière – 10min
3. Méditation rapide d’apaisement mental – 7min
4. Méditation guidée – Le Soi Observateur 15min
5. Méditation guidée – Respiration consciente 10min
6. Méditation guidée – Acceptation des émotions 13min
7. Méditation guidée – Exploration mentale 15min
8. Méditation de Pleine Conscience – Découverte de la Main
9. Méditation de Pleine Conscience – Manger en Pleine Conscience
10. Méditation de Pleine Conscience – La Douche

Pourquoi écouter les séance de méditation sur ma chaîne Youtube ?

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L’objectif des séances de méditation est de vous permettre de prendre de la distance avec vos pensées et émotions négatives afin d’avoir une vie riche et épanouissante et avancer plus séreinement vers vos objectifs.

Comment méditer correctement ?

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Bonne nouvelle : il n’y a pas une bonne ou mauvaise manière à méditer, le principe même de la méditation consiste à ne pas porter de jugement !

Cependant, quelques points clés à retenir:

•La pratique de la méditation ne consiste pas à « faire le vide » dans l’esprit (on ne contrôle pas nos états internes), on cherche, au contraire, d’accueillir tout ce qui se présente en ce moment même (en termes de pensées, émotions, ressentis) à leur propre rythme sans chercher à changer ou faire disparaître quoi que ce soit.

•On ne se bat pas contre nos pensées, on les accueille sans jugement, avec de la curiosité, bienveillance et ouverture d’esprit.

•On se met en position d’observateur en laissant de l’espace à nos états pour qu’ils puissent venir et s’en aller comme ils le souhaitent, en dirigeant gentiment notre attention vers la respiration à chaque fois qu’on a été accroché par une pensée ou une émotion.

Bienfaits de la méditation

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•Active et renforce l’activité des zones du cerveau responsables des émotions positives ce qui augmente le bien-être général

•Réduit le stress psychologique et physiologique

•Entraîne les capacités attentionnelles et de concentration ce qui nous permet de rester concentrés plus longtemps et de gérer de manière plus efficace les tâches en cours

•Préviens les troubles cardiovasculaires (tension artérielle et résistance à l’insuline)

•Améliore le système immunitaire et protège contre les maladies par une régulation du taux de cortisol

•Réduit les symptômes de douleurs chroniques

Dr. Reid Wilson – Série “Arrêtez le bruit dans votre tête” (vidéos en anglais)

1. Rencontrer votre concurrent: l’Anxiété
2. On se débarasse du Contenu, on accepte l’Incertitude
3. A la recherche de l’Incomfort
4. Faisons le contraire!
5. Ayez peur, gagnez des points!
6. Vivre avec l’Anxiété
7. Pourquoi on n’a pas besoin d’être détendus pour être en contrôle

Dr. Russ Harris – techniques et métaphores  (vidéos en anglais)

1. Dites “Merci” au Cerveau
2. La différence entre Objectifs et Valeurs
3. Le piège du Bonheur
4. La métaphore du Sushi
5. Faire Face au COVID-19

Dr. Steven Hayes – techniques et métaphores  (vidéos en anglais)

1. Le bonheur est une promesse vaine
2. Comment gérer une attaque de panique
3. La cure de tolérance

ACT Auntie – Vidéos qui illustrent les principes de l’ACT (vidéos en anglais)

1. Le cerveau humain
2. La porte des décisions
3. La bataille avec nos pensées

 Contenu Texte 

1.Tableaux d’aide en fonction des difficultés rencontrées

• Liste des Emotions de base pour mieux identifier nos états émotionnels 
• Type de Biais d’Interprétation 
• Idées pour remettre en question les pensées automatiques 
• Définition d’un Objectif SMART
• Questions à se poser pour atteindre l’Objectif défini
• Définiton des valeurs de vie
• 58 valeurs à explorer
• Fiche d’Aide Thérapeutique
• Résistance contre Exposition face à L’Anxiété
• Gagnez des points contre l’Anxiété 
• Les étapes du changement

2. Tableaux d’explication des mécanismes de maintien des troubles

• Agoraphobie sans ou avec des attaques de panique
• Depression
• Insomnie
• Trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
• Colère
• Affirmation de soi

3.Métaphores – Prise de distance avec les pensées

1. Sables mouvants – Commutateur de lutte
2. Démangeaisons
3. L’Esprit comme Producteur des films
4. Démons sur le bateau
5. Esprit comme une Radio
6. Anniversaire de 80 ans (valeurs)

4.Consignes Méditation Pleine Conscience

• Technique de rééducation respiratoire
• Respiration en Pleine Conscience
• Acceptation des émotions
• Formule de base de Pleine Conscience
• Eveillez les 5 sens
• Pleine conscience dans la routine du matin

5. Schémas de vie

1. Définition d’un schéma
2. Type de schémas
3. Le fonctionnement des schémas
4. Processus thérapeutique – Guérison des schémas 

• Carence affective
• Abandon/Instabilité
• Méfiance/Abus
• Exclusion sociale
• Imperfection/Honte
• Echec
• Dépendance/Incompétence
• Vulnérabilité au danger
• Fusion/Soi non développé
• Assujettissement
• Abnégation
• Inhibition émotionelle
• Exigeances élevées
• Droits personnels éxagérés
• Contrôle de soi/autodiscipline insuffisante
• Recherche d’approbation
• Négativisme/Pessimisme
• Punition

6.Critères diagnostiques selon le DSM-5

1. Depression
2. Burn out (Trouble de l’adaptation)
3. Trouble anxieux généralisé (TAG)
4. Trouble panique
5. Agoraphobie
6. Phobie sociale
7. Trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
8. Trouble des conduites alimentaires: Hyperphagie boulimique
9. Trouble des conduites alimentaires: Anorexie
10. Trouble de l’usage d’une substance
11. Insomnie
12. Autisme
13. Trouble neurocognitif léger
14. Trouble neurocognitif majeur (démence)

7.Liste Troubles de la personnalité

1. Critères Trouble de la personnalité
2. Personnalité Paranoiaque
3. Personnalité Schizoide
4. Personnalité Schizotypique
5. Personnalité antisociale
6. Personnalité limite (borderline)
7. Personnalité histrionique
8. Personnalité narcissique
9. Personnalité évitante
10. Personnalité dépendante
11. Personnalité obsessionnelle-compulsive

Tableaux d’aide en fonction des difficultés rencontrées

Liste des Emotions de base pour mieux identifier nos états émotionnels 

Type de Biais d’Interprétation (Distorsions cognitives)

Certaines pensées automatiques sont vraies, certaines sont fausses et d’autres ont un grain de vérité.

Les biais d’interprétation les plus fréquents sont:

1. Tout ou rien (ou blanc ou noir, pensée dichotomique): classer une situation dans l’une de deux catégories polarisées au lieu d’un continuum.
Ex. si je n’ai pas 100%, je ne suis rien

2. Dramatisation: Mettre les choses au pire.
Ex. Personne ne m’adressera la parole.

3. Disqualification du positif: Se dire que les expériences positives et les qualités ne comptent pas.
Ex. J’ai eu une bonne note mais ca ne veut rien dire, j’ai été chanceuse…

4. Raisonnement émotif: Penser que quelque chose est vrai parce qu’on le sent vraiment, en ne tenant pas compte des faits qui le contredisent.
Ex. Je sais que je ne suis pas nulle, mais je me sens nulle

5. Etiquetage: Assigner une étiquette globale à quelqu’un sans considérer des alternatives plus plausibles
Ex. Je suis un nul. C’est un écoeurant.

6. Magnification/minimisation: Quand on évalue une personne ou une situation, on se penche sur le négatif et on minimise le positif.
Ex. Cette mauvaise évaluation prouve que je suis nulle. Les autres évaluations, toutes bonnes, ne veulent rien dire.

7. Filtre mental: Focus sur un détail négatif plutôt que le portrait global.
Ex. Comme j’ai une cote négative dans toute mon évaluation, ca veut dire que je suis incompétent.

8. Lecture de la pensée: Etre certain de savoir ce que les autres pensent, en ne considérant pas des alternatives plus plausibles.
Ex. Il pense que je ne sais pas ce que je fais.

9. Généralisation à outrance: En arriver à une conclusion négative qui dépasse les faits.
Ex. Comme je me suis senti inconfortable dans cette situation, ca prouve que je suis incapable de me faire des amis

10. Personalisation: “Prendre ca personnel”.
Ex. mon patron était de mauvaise humeur à cause de moi

11. Dois et devrais: Avoir une idée fixe des règles qui régissent son propre comportement et celui des autres et surestimer les conséquences d’une dérogation aux règles.
Ex. C’est terrible de ne pas avoir 100%. Je devrais toujours faire mon possible.

12. Vision en tunnel: Ne voir que les aspects négatifs d’une situation.
Ex. Le prof de mon fils est un incompétent. Il est critique et insensible.

Idées pour remettre en question les pensées automatiques 

1.  Ai-je déjà eu des expériences qui m’indiquent que cette pensée n’est pas toujours vraie?
2. Si mon meilleur ami ou quelqu’un que j’aime pensait ceci, que leur dirais-je?
3. Si mon meilleur ami ou quelqu’un qui m’aime savait que je pensais ceci, que me diraient-ils?
4. Quels faits souligneraient-ils afin de suggérer que ces pensées ne sont pas vraies à 100%?
5. Quand je ne me sens pas ainsi, est-ce que ma façon de voir les choses est différente? Comment?
6. Quand je me suis senti ainsi dans le passé, ais-je eu des pensées qui m’ont aidé?
7. Ais-je déjà été dans ce type de situation dans le passé? Qu’est-ce qui est arrivé? Y’a-t-il une différence entre les situations présente et passées?
8. Qu’ais-je appris des expériences précédentes qui pourrait me servir maintenant?
9. Y’a-t-il des petites choses qui contredisent mes pensées dont je ne tiens pas compte car elles ne sont pas “importantes”?
10. Dans 5 ans, si j’examine cette situation, est-ce que je la considérerai différemment?
11. Est-ce que mon focus se portera sur différents aspects de la situation?
12. Est-ce que j’oublie de tenir compte de certaines forces ou qualités personnelles ou liées à la situation?
13. Est-ce que je saute à des conclusions qui ne sont pas tout à fait justifiées par les faits?

Définition d’un objectif SMART

Questions à se poser pour atteindre l’Objectif défini

Définition des valeurs

58 valeurs à explorer

(1) Acceptation « être ouvert,  s’accepter tel qu’on est, accepter les autres et la vie »	(2) Aventure «  être aventureux; de rechercher activement, de créer ou d’explorer des idées nouvelles ou stimulantes »	(3) Affirmation de soi « défendre respectueusement mes droits et demander ce que je veux »	(4) Authenticité « être authentique, réel; être fidèle à moi-même »	(5) Beauté « apprécier, créer, nourrir ou cultiver la beauté en moi-même, les autres, l’environnement »
(6) Prendre soin « prendre soin de moi-même, des autres, de l’environnement »	(7)Défi «  continuer à me stimuler pour grandir, apprendre, m’améliorer »	(8)Compassion «  agir avec bonté envers ceux qui souffrent »	(9)Connexion « s’engager pleinement dans tout ce que je fais et être pleinement présent avec les autres »	(10)Contribution « contribuer, aider ou faire une différence positive en moi ou aux Autres »
(11)Conformité « être respectueux et obéissant aux règles et obligations »	(12)Coopération « être coopératif et collaboratif avec les autres »	(13)Courage « être courageux; persister devant la peur, la menace ou la difficulté »	(14)Créativité «  être créatif ou innovant »	(15)Curiosité «  être curieux, ouvert d’esprit et intéressé; explorer et découvrir »
(16)Encouragement «  encourager et récompenser les comportements que j’apprécie en moi-même ou ceux des autres »	(17)Égalité «  traiter les autres sur un pied d’égalité avec moi-même »	(18)Excitation «  rechercher, créer et s’engager dans des activités passionnantes, stimulantes ou palpitantes »	(19)Équité «  être juste envers moi-même ou les autres »	(20)Condition physique « maintenir ou améliorer ma condition physique; soigner mon physique et mental ; santé et bien-être »
(21)Flexibilité « s’adapter facilement aux changements de circonstances »	(22) Liberté «  vivre librement; choisir comment je vis et me comporter, ou aider les autres à faire de même »	(23)Convivialité «  être amical, compagnon ou agréable envers les autres »	(24) Pardonner « être indulgent envers soi-même ou envers les autres »	(25)Amusement «  aimer s’amuser; rechercher, créer et participer à des activités amusantes »
(26)Générosité «  être généreux, partager et donner, à moi-même ou aux autres »	(27)Gratitude «  être des aspects positifs de moi-même, des autres et la vie »	(28)Honnêteté «  être honnête, honnête et sincère avec moi-même et les autres »	(29)Humour «  voir et apprécier le côté humoristique de la vie »	(30)Humilité «  être humble ou modeste; laisser mes réalisations parler d’elles-mêmes »
(31)Industrie «  être travailleur, dévoué »	(32)Indépendance « être autonome et choisir sa propre façon de faire les choses »	(33)Intimité «  s’ouvrir, se révéler et s’impliquer – émotionnellement ou physiquement – dans mes relations personnelles  »	(34)Justice « défendre la justice et l’équité »	(35)Gentillesse «  être gentil, compatissant, prévenant, nourricier ou attentionné envers moi-même ou d’autres »
(36)Amour «  agir avec amour ou affection envers moi-même ou envers les autres »	(37)Pleine conscience «  être conscient, ouvert et curieux de mon ici et maintenant expérience »	(38)Ordre «  être ordonné et organisé »	(39)Ouverture d’esprit «  pour réfléchir, voir les choses du point de vue des autres, et peser les preuves équitablement »	(40)Patience « attendre calmement ce que je veux »
(41)Persistance « continuer résolument malgré des problèmes ou des difficultés »	(42)Plaisir « créer et faire plaisir à moi-même ou aux autres »	(43)Pouvoir «  influencer fortement ou exercer une autorité sur les autres, par ex. prendre en charge,  diriger, organiser »	(44)Réciprocité «  établir des relations dans lesquelles il existe un juste équilibre entre donner et prendre »	(45)Respect « être respectueux envers moi-même ou envers les autres; être poli, prévenant et montrer un regard positif »
(46)Responsabilité « être responsable et responsable de mes actes »	(47)Romance «  être romantique; afficher et exprimer de l’amour ou une forte affection »	(48)Sécurité «  sécuriser, protéger ou assurer la sécurité de moi-même ou d’autrui »	(49)Conscience de soi « être conscient de mes  pensées, sentiments et actions »	(50)Soins personnels « prendre soin de ma santé, de mon bien-être et répondre à mes besoins »
(51)Développement personnel «  continuer à grandir, progresser ou améliorer ses connaissances, ses compétences,caractère, ou expérience de la vie »	(52)Maîtrise de soi «  agir conformément à mes idéaux »	(53)Sensualité «  créer, explorer et vivre des expériences qui stimulent les cinq sens »	(54)Sexualité « explorer ou exprimer ma sexualité »	(55)Spiritualité « se connecter avec des choses plus grandes que moi »
(56)Habileté «  pratiquer et améliorer continuellement mes compétences et m’appliquer pleinement en les utilisant »	(57)Soutien «  être positif, utile, encourageant et disponible pour moi-même ou Autres »	(58)Confiance «  être digne de confiance; être loyal, fidèle, sincère et fiable »	AUTRES

Fiche d’Aide Thérapeutique

Résistance contre Exposition face à l’Anxiété 

Gagnez des points contre l’Anxiété 

Les étapes du changement

Un modèle devenu un grand classique de la psychologie pour décrire ces étapes est celui des psychologues James Prochaska et Carlo DiClemente.Ce modèle, proposé à la fin des années 1970 et appelé modèle transthéorique du changement, inclut cinq étapes : la précontemplation (ou l’inaction), la contemplation (ou la prise de conscience), la préparation, l’action et le maintien.

L’inaction ou la précontemplation

À l’étape de la précontemplation, la personne ne songe pas à faire de changement. Elle n’est pas encore très sensibilisée et ne comprend pas encore très bien pourquoi elle devrait faire le changement ou encore elle croit le changement trop difficile ou impossible.

À cette étape, elle peut se croire trop dépendante de la nicotine ou croire que la perte de poids est trop difficile, par exemple.

Ses habitudes actuelles lui semblent encore plus avantageuses. À cette étape, l’information peut aider à se sensibiliser davantage et amener à concevoir que le changement pourrait être réalisable.

La prise de conscience ou la contemplation

À l’étape de la contemplation, la personne pense à effectuer le changement dans un
avenir plus ou moins rapproché. Elle a cependant tendance à voir davantage les inconvénients et les difficultés à court terme que les avantages à court et à long terme. Pour passer à l’étape suivante, la balance doit basculer vers les avantages. La personne est cependant plus motivée et intéressée à s’informer qu’à l’étape précédente. Elle peut être aidée par l’information et les encouragements.

La préparation

À l’étape de la préparation, la personne est convaincue du bien-fondé de faire le changement. Elle croit qu’il est temps d’agir. Elle commence à poser des gestes et fait des plans.

Par exemple, elle commence à limiter sa consommation de cigarettes, à mieux choisir son alimentation, à s’informer des activités accessibles, à limiter certaines dépenses, etc.. Elle a besoin d’envisager positivement sa démarche, d’apprendre à moins craindre l’échec et de considérer d’éventuelles rechutes comme des étapes dans un processus normal de changement. L’aide apportée à cette étape peut être concrète (fournir des recettes santé, des informations sur les formes d’exercices accessibles…).

L’action

À l’étape de l’action, la personne adopte les comportements et les attitudes souhaités et organise sa vie et son environnement de façon à faciliter ses changements. Cette étape requiert du temps et de l’énergie.

La personne n’arrive pas nécessairement à maintenir les changements de façon stable. Par exemple, elle ne fait pas autant d’exercices que prévu, elle ne réussit pas toujours à planifier des repas sains, à choisir des aliments moins caloriques et à apporter une collation au travail.

Elle est vulnérable et les risques de rechutes sont assez élevés. Elle doit apprendre de son expérience pour s’ajuster et persévérer dans les changements. Elle doit toujours élaborer des stratégies pour réussir à maintenir son objectif (ex. réviser ses priorités, se mettre dans de meilleures conditions, gérer le stress, réserver du temps, être assez reposée…).

Le maintien ou la consolidation

À l’étape du maintien, la personne a réussi à maintenir le changement pendant au moins six mois, la rechute à une étape antérieure devient beaucoup moins probable et d’une moins longue durée si cela arrive.

Tableaux d’explication des mécanismes de maintien des troubles 

Agoraphobie sans ou avec des attaques de panique

Depression

Insomnie

Trouble Obsessionnel-Compulsif (TOC)

Colère

Affirmation de soi

Métaphores – Prise de distance avec les pensées

Sables mouvants – Commutateur de lutte

Avez-vous déjà vu un de ces vieux films où le méchant tombe dans un bassin de sable mouvant, et plus il se débat, plus vite il le suce? Si jamais vous tombiez dans des sables mouvants, la lutte est la pire chose que vous puissiez faire. Ce que vous êtes censé faire, c’est vous allonger, écarter les bras et rester aussi immobile que possible, flottant à la surface. (Sifflez ensuite pour que votre cheval vienne vous secourir!) Agir efficacement dans cette situation est délicat, car chaque instinct vous dit d’essayer de vous échapper; mais si vous n’arrêtez pas de lutter, vous vous enfoncerez bientôt sous la surface. Bien sûr, ce n’est pas vraiment amusant de flotter sur des sables mouvants, mais ça bat l’enfer de se noyer dedans!

Le même principe s’applique aux sentiments difficiles: plus nous essayons de les combattre, plus ils nous étouffent. Maintenant, pourquoi cela devrait-il être? Eh bien, imaginez qu’au fond de votre esprit se trouve un commutateur – nous l’appellerons le «commutateur de lutte». Lorsqu’il est allumé, cela signifie que nous allons lutter contre toute douleur physique ou émotionnelle qui se présente à nous; quel que soit l’inconfort que nous ressentons, nous essaierons de nous en débarrasser ou de l’éviter.

Par exemple, supposons que l’émotion qui se manifeste est de l’anxiété. Si notre interrupteur de lutte est activé, ce sentiment est totalement inacceptable. Nous pourrions donc nous retrouver avec de la colère face à notre anxiété: “Comment osent-ils me faire ressentir ça!” Ou la tristesse de notre anxiété: «Pas encore! C’est tragique! ” Ou l’anxiété à propos de notre anxiété: “Cela ne peut pas être bon pour moi. Je me demande ce que ça fait à mon corps. ” Ou la culpabilité de notre anxiété: «Je ne devrais pas me laisser tellement énerver! Je devrais savoir mieux. Encore une fois, je me comporte comme un enfant. ” Ou peut-être même un mélange de tous ces sentiments à la fois! Ce que toutes ces émotions secondaires ont en commun, c’est qu’elles sont désagréables, inutiles et drainent notre énergie et notre vitalité. Et puis nous devenons fâchés ou anxieux ou déprimés à ce sujet! Vous voyez le cercle vicieux?

Imaginez maintenant ce qui se passe si notre interrupteur de lutte est désactivé. Dans ce cas, quelle que soit l’émotion qui se manifeste, aussi désagréable soit-elle, nous ne nous débattons pas avec. Ainsi, lorsque l’anxiété se manifeste, ce n’est pas un problème. Bien sûr, c’est une sensation désagréable, et nous ne l’aimons pas, mais ce n’est rien de terrible. Avec la lutte désactivée, nos niveaux d’anxiété sont libres d’augmenter et de diminuer selon la situation. Parfois, ils seront élevés, parfois bas, et parfois il n’y aura aucune anxiété du tout. Mais plus important encore, nous ne perdons pas notre temps et notre énergie à lutter avec. Sans lutte, nous obtenons un niveau naturel d’inconfort physique et émotionnel, en fonction de qui nous sommes et de la situation dans laquelle nous nous trouvons. Dans ACT, nous appelons cela «un inconfort propre». Il n’y a pas moyen d’éviter un «inconfort propre»; la vie nous sert d’une manière ou d’une autre. Mais une fois que nous commençons à lutter avec elle, nos niveaux d’inconfort augmentent rapidement. Et toutes ces souffrances supplémentaires, nous les appelons «malaise sale». Notre interrupteur de lutte est comme un amplificateur émotionnel – allumez-le, et nous pouvons avoir de la colère à propos de notre anxiété, de l’anxiété à propos de notre colère, de la dépression à propos de notre dépression ou de la culpabilité à propos de notre culpabilité. Nous pourrions même avoir de la culpabilité à propos de notre colère face à notre anxiété – et ensuite de la dépression à ce sujet! Mais cela ne s’arrête pas là. Avec notre lutte activée, nous ne voulons absolument pas accepter la présence de ces sentiments inconfortables, ce qui signifie que non seulement nous en éprouvons une détresse émotionnelle, mais que nous faisons tout ce que nous pouvons pour nous en débarrasser ou nous en distraire. Pour certaines personnes, cela signifie se tourner vers la drogue ou l’alcool, ce qui entraîne alors des dépendances, des problèmes relationnels et une foule d’autres problèmes désordonnés. D’autres peuvent se tourner vers la nourriture comme une distraction, ce qui peut alors conduire à l’obésité ou à des troubles de l’alimentation. Les humains trouvent un nombre presque infini de façons d’éviter ou de se débarrasser des sentiments désagréables: du tabagisme au sexe, du shopping à la navigation sur Internet. Comme nous l’avons vu précédemment, la plupart de ces stratégies de contrôle ne sont pas un gros problème, tant qu’elles sont utilisées avec modération – mais chacune d’entre elles est problématique si elle est utilisée de manière excessive. Par exemple, j’ai eu des clients qui ont contracté d’énormes dettes de carte de crédit suite à des achats excessifs, et d’autres qui ont détruit leurs relations en faisant des demandes sexuelles déraisonnables. Tous ces problèmes secondaires et les sentiments douloureux qui y sont associés relèvent de la, titre “malaise sale.”

Avec l’interrupteur de lutte sur OFF: • Nos émotions sont libres de bouger. • Nous ne perdons pas de temps et d’énergie à nous battre ou à les éviter. • Nous ne générons pas tout ce «malaise sale».

Avec l’interrupteur de lutte sur ON: • Nos émotions sont bloquées. • Nous perdons énormément de temps et d’énergie à lutter avec eux. • Nous créons beaucoup de «malaises sales» douloureux et inutiles.

Démangeaisons

Que faites-vous lorsque vous avez des démangeaisons? Vous le grattez, non? Et généralement, cela fonctionne si bien que vous n’y pensez même pas: grattez la démangeaison et elle disparaît. Problème résolu. Mais supposez qu’un jour vous développiez un patch d’eczéma (une affection cutanée courante). La peau est très irritante, donc naturellement vous la grattez. Cependant, les cellules cutanées de cette région sont déjà enflammées et donc très sensibles. Et lorsque vous les grattez, ils libèrent des produits chimiques appelés histamines, qui sont très irritants. Et ces histamines enflamment encore plus la peau. Ainsi, après quelques instants, la démangeaison revient – avec une intensité plus grande qu’auparavant. Et bien sûr, si vous le rayez à nouveau, cela empire encore! Plus vous vous grattez, plus l’eczéma est grave et plus les démangeaisons sont importantes. Si vous allez voir un médecin, quelle est la première chose qu’il vous dira de faire? C’est vrai: “Arrête de te gratter!”

L’Esprit comme Producteur des films

Avez-vous déjà regardé un documentaire sur l’Afrique? Qu’as-tu vu? Beaucoup de crocodiles, de lions, d’antilopes, de gorilles et de girafes? Danses tribales? Conflit militaire? Bouleversement politique? Des marchés colorés? Des montagnes incroyables? De beaux villages tranquilles à la campagne? Des bidonvilles pauvres? Des enfants affamés? Vous pouvez apprendre beaucoup en regardant un documentaire, mais une chose est sûre: un documentaire sur l’Afrique n’est pas l’Afrique elle-même.

Un documentaire peut vous donner des impressions sur l’Afrique. Il peut certainement vous montrer des images et des sons dramatiques. Mais cela ne serait même pas proche de l’expérience réelle d’un voyage dans la chair. Peu importe à quel point il est brillamment filmé, peu importe son authenticité, un documentaire sur l’Afrique n’est pas la même chose que l’Afrique elle-même.

De même, un documentaire sur vous ne serait pas la même chose que vous-même. Même si ce documentaire a duré mille heures et comprenait toutes sortes de scènes pertinentes de votre vie, toutes sortes d’entretiens avec des gens qui vous connaissent et toutes sortes de détails fascinants sur vos secrets les plus intimes, même alors, le documentaire ne serait pas vous.

Pour vraiment clarifier cela, pensez à la personne que vous aimez le plus sur cette planète. Maintenant, avec quoi préféreriez-vous passer du temps: la personne vivante ou un documentaire sur cette personne?

Donc, il y a cette énorme différence entre qui nous sommes et tout documentaire que n’importe qui pourrait faire à notre sujet, peu importe la véracité de ce documentaire. Et j’ai mis «véridique» entre guillemets parce que tous les documentaires sont désespérément biaisés en ce qu’ils ne vous montrent qu’une infime partie de l’ensemble. Depuis l’avènement de la vidéo bon marché, le documentaire télévisé typique d’une heure est le «meilleur» de dizaines, voire de centaines d’heures de séquences. Donc, inévitablement, ça va être assez biaisé.

Et le parti pris d’un réalisateur humain n’est rien comparé au parti pris de notre moi pensant. Sur une vie entière d’expérience — littéralement des centaines de milliers d’heures d’archivage “ images “- notre auto-pensant sélectionne quelques souvenirs dramatiques, les édite avec quelques jugements et opinions connexes, et les transforme en un documentaire puissant, intitulé” C’est qui je suis! ” Et le problème est que, lorsque nous regardons ce documentaire, nous oublions qu’il ne s’agit que d’une vidéo fortement éditée. Au lieu de cela, nous croyons que nous sommes cette vidéo! Mais de la même manière qu’un documentaire sur l’Afrique n’est pas l’Afrique, un documentaire sur vous n’est pas vous.

Démons sur le bateau

Imaginez que vous dirigez un navire loin en mer. Sous le pont, à l’abri des regards, se trouve une vaste horde de démons, tous avec d’énormes griffes et des dents acérées. Ces démons ont de nombreuses formes différentes. Certains d’entre eux sont des émotions, telles que la culpabilité, la colère, la peur ou le désespoir. Certains sont des souvenirs de moments où vous avez échoué ou été blessé. D’autres sont des pensées comme «C’est trop dur», «Je vais me ridiculiser» ou «J’échouerai». Certains d’entre eux sont des images mentales, dans lesquelles vous vous voyez mal performé ou rejeté; d’autres ont une forte envie de boire trop, de fumer, de se faire du mal ou de trop manger. Et d’autres encore sont des sensations désagréables, comme une oppression dans la poitrine ou un nœud dans l’estomac.

Maintenant, tant que vous gardez ce navire dérivant en mer, les démons resteront en dessous. Mais dès que vous commencez à vous diriger vers la terre, ils grimpent du dessous du pont, battant leurs ailes membraneuses, découvrant leurs crocs et menaçant généralement de vous déchirer en petits morceaux. Sans surprise, vous n’aimez pas beaucoup ça, alors vous avez conclu un accord: “Si vous démons restez hors de vue, en bas, je garderai le navire dérivant en mer.” Les démons sont d’accord, et tout semble aller bien – pendant un certain temps.

Le problème est, finalement, vous en avez marre d’être en mer. Vous vous ennuyez et vous vous sentez seul, misérable, plein de ressentiment et anxieux. Vous voyez beaucoup d’autres navires se diriger vers le rivage, mais pas le vôtre. “Quelle sorte de vie est-ce?” tu penses. “Cette terre là-bas, c’est là que je veux aller.” Mais les démons en bas ne sont pas particulièrement intéressés par ce que vous voulez. Ils veulent rester en mer, et c’est final! Donc, dès que vous commencez à vous diriger vers la terre, ils grouillent sur le pont et recommencent à vous menacer.

La chose intéressante est que, bien que ces démons vous menacent, ils ne vous causent jamais de dommages physiques. Pourquoi pas? Parce qu’ils ne peuvent pas! Tout ce qu’ils peuvent faire, c’est grogner et agiter leurs griffes et avoir l’air terrifiant – physiquement, ils ne peuvent même pas vous toucher. Et une fois que vous vous en rendez compte, vous êtes libre. Cela signifie que vous pouvez emmener votre vaisseau où vous voulez, tant que vous êtes prêt à accepter la présence des démons. Tout ce que vous avez à faire pour atteindre la terre est d’accepter que les démons sont au-dessus du pont, d’accepter qu’ils fassent de leur mieux pour vous faire peur et de continuer à diriger le navire vers le rivage. Les démons peuvent hurler et protester, mais ils sont impuissants, car leur pouvoir repose entièrement sur votre croyance en leurs menaces.

Mais si vous n’êtes pas prêt à accepter ces démons, si vous devez les garder sous le pont à tout prix, alors votre seule option est de rester à la dérive, en mer. Bien sûr, vous pouvez essayer de jeter les démons par-dessus bord, mais pendant que vous êtes occupé à le faire, personne ne pilote le navire, vous courez donc le risque de s’écraser sur des rochers ou de chavirer. En plus de cela, c’est une lutte que vous ne pourriez jamais gagner, car il y a un nombre infini de ces démons dans la cale.

“Mais c’est horrible!” vous pourriez bien protester. “Je ne veux pas vivre entouré de démons!” Eh bien, je suis désolé d’être porteur de mauvaises nouvelles, mais vous l’êtes déjà. Et ces démons continueront à apparaître, encore et encore, dès que vous commencerez à prendre votre vie dans une direction précieuse.Maintenant, voici la bonne nouvelle: si vous continuez à diriger votre navire vers le rivage (peu importe combien les démons vous menacent) , beaucoup d’entre eux se rendront compte qu’ils n’ont aucun effet, et abandonneront et vous laisseront seuls. Quant à ceux qui restent, après un certain temps, vous vous y habituerez. Et si vous les regardez bien et longuement, vous vous rendrez compte qu’ils ne sont nulle part aussi effrayants qu’ils sont apparus. Vous vous rendrez compte qu’ils ont utilisé des effets spéciaux pour se faire paraître beaucoup plus gros qu’ils ne le sont vraiment. Bien sûr, ils auront toujours l’air moche; ils ne se transformeront pas en lapins mignons et moelleux; mais vous les trouverez beaucoup moins effrayants. Et vous constaterez que vous pouvez les laisser traîner sans être dérangés par eux. (De plus, alors que vous continuez ce voyage, ce ne sont pas seulement les démons qui apparaissent. Vous rencontrerez également des anges, des sirènes et des dauphins!)

Et peu importe à quelle distance du rivage vous vous trouvez. Dès que vous commencez à vous diriger vers elle, vous vivez la vie; vous avez une aventure; vous vous déplacez dans une direction appréciée. Comme l’a dit Helen Keller, “La vie est une aventure audacieuse, ou rien du tout.”

Esprit comme une Radio

Notre esprit est un peu comme une radio, jouant constamment en arrière-plan. La plupart du temps, c’est le Radio Doom and Gloom Show, diffusant des histoires négatives vingt-quatre heures par jour. Cela nous rappelle de mauvaises choses du passé (vous avez vraiment foiré là-bas!), Cela nous avertit de mauvaises choses à venir dans le futur (vous allez encore échouer!), Et il nous donne des mises à jour régulières sur tout ce qui ne va pas avec nous (Votre vie est un gâchis!). De temps en temps, il diffuse quelque chose d’utile ou de gai, mais pas trop souvent. Donc, si nous sommes constamment à l’écoute de cette radio, en l’écoutant attentivement et, pire, en croyant tout ce que nous entendons, alors nous avons une recette sûre pour le stress et la misère.

Malheureusement, il n’y a aucun moyen d’éteindre cette radio. Même les maîtres zen sont incapables de réaliser un tel exploit. Parfois, la radio s’arrête d’elle-même pendant quelques secondes (ou même, très rarement, pendant quelques minutes). Mais nous n’avons tout simplement pas le pouvoir de l’arrêter (sauf si nous le court-circuitons avec des drogues, de l’alcool ou une chirurgie cérébrale). En fait, de manière générale, plus nous essayons d’arrêter cette radio, plus elle joue fort.

Mais il existe une approche alternative. Avez-vous déjà vu une radio jouer en arrière-plan, mais vous étiez si concentré sur ce que vous faisiez que vous ne l’avez pas vraiment écouté? On pouvait entendre la radio jouer, mais on n’y prêtait pas attention. En pratiquant des compétences de défusion, nous visons en fin de compte à le faire précisément avec nos pensées. Une fois que nous savons que les pensées ne sont que des morceaux de langage, nous pouvons les traiter comme un bruit de fond – nous pouvons les laisser aller et venir sans se concentrer sur elles et sans être dérangées par elles. Ceci est mieux illustré par la technique de «Remercier votre esprit»: une pensée désagréable apparaît, mais au lieu de vous concentrer sur elle, vous reconnaissez simplement sa présence, remerciez votre esprit et ramenez votre attention sur ce que vous faites.

Voici donc ce que nous visons avec toutes ces compétences de défusion:

• Si le moi pensant diffuse quelque chose d’inutile, le moi observateur n’a pas besoin de prêter attention. Le moi qui observe peut plutôt concentrer son attention sur ce que vous faites ici et maintenant.
• Si le moi pensant diffuse quelque chose d’utile ou d’utile, alors le moi observateur peut se brancher et faire attention.

C’est très différent des approches telles que la pensée positive, qui sont comme diffuser une deuxième émission de radio, Radio Happy and Cheerful, aux côtés de Radio Doom et Gloom, dans l’espoir de la noyer. Il est assez difficile de rester concentré sur ce que vous faites lorsque vous avez deux radios qui jouent des airs différents en arrière-plan.

Notez également que laisser la radio continuer à jouer sans lui accorder beaucoup d’attention est très différent de tenter activement de l’ignorer. Avez-vous déjà entendu une radio jouer et essayé de ne pas l’écouter? Qu’est-il arrivé? Plus vous essayez de ne pas l’entendre, plus cela vous dérange, non?

Anniversaire de 80 ans (valeurs)

Anniversaire de 80 ans: un exercice d’imagination Dans cet exercice, je vais vous demander de fermer les yeux et d’imaginer que vous avez 80 ans et qu’il y a une fête d’anniversaire en votre honneur. (Imaginez cela comme vous le souhaitez. Certaines personnes imaginent des images vives, comme sur un écran de télévision. D’autres imaginent plus avec des mots ou des sons ou des idées abstraites. Cependant, vous imaginez que cela vous convient. il ne doit pas obéir aux règles de la logique. Ce n’est pas grave si vos parents sont là et ils ont 120 ans. C’est bon si vos amis sont là et ils ont exactement la même apparence qu’aujourd’hui. Aussi, restez vigilants pour les millions et une façons sournoises que votre esprit peut essayer de vous retirer de cet exercice. Chaque fois que votre esprit commence à interférer, à faire des commentaires provocateurs, etc., dites simplement «Merci, l’esprit!» et revenez à l’exercice.) Alors fermez les yeux maintenant et imaginez que vous avez 80 ans et qu’il y a une fête d’anniversaire en votre honneur – et que tout le monde que vous aimez est là pour vous honorer – amis, famille, collègues de travail. Imaginez maintenant une personne qui vous tient vraiment à cœur – ami, membre de la famille, collègue, que vous choisissez; quiconque est important pour vous – imaginez que cette personne se lève pour faire un petit discours à votre sujet – sur la personne que vous êtes, la vie que vous avez vécue, ce que vous représentiez dans la vie et ce que vous représentiez pour elle. Imaginez qu’ils disent et signifient tout ce que vous aimeriez le plus entendre et dire. Remarquez comment vous vous sentez quand ils disent ces choses. Imaginez maintenant une autre personne qui vous tient vraiment à cœur – ami, membre de la famille, collègue, que vous choisissez; quiconque est important pour vous – imaginez que cette personne se lève pour faire un petit discours à votre sujet – sur la personne que vous êtes, la vie que vous avez vécue, ce que vous représentiez dans la vie et ce que vous représentiez pour elle. Imaginez qu’ils disent et signifient tout ce que vous aimeriez le plus entendre et dire. Remarquez comment vous vous sentez quand ils disent ces choses. Imaginez enfin une dernière personne qui vous tient vraiment à cœur – ami, membre de la famille, collègue, que vous choisissez; quiconque est important pour vous – imaginez que cette personne se lève pour faire un petit discours à votre sujet – sur la personne que vous êtes, la vie que vous avez vécue, ce que vous représentiez dans la vie et ce que vous représentiez pour elle. Imaginez qu’ils disent et signifient tout ce que vous aimeriez le plus entendre et dire. Remarquez comment vous vous sentez quand ils disent ces choses. Prenez maintenant un moment pour réfléchir à ce que vous avez entendu et pour réfléchir: qu’est-ce que cela vous dit sur vos valeurs? À propos de ce qui compte vraiment pour vous, au fond de votre cœur?

TECHNIQUE DE RÉÉDUCATION RESPIRATOIRE

1. Prenez une inspiration lente et abdominale (c’est le ventre qui se gonfle et non les épaules qui se soulèvent). Pour débuter, vous pouvez vous pratiquer en posant une main sur la poitrine et une main sur le ventre. Lorsque vous inspirez, seule la main qui
est sur le ventre doit se soulever.
2. Expirez très lentement. Pendant ce temps, imaginez une ligne horizontale qui descend de votre tête jusqu’à vos pieds et à mesure qu’elle descend, vous sentez chaque groupe musculaire se détendre.
3. Répétez les deux premières étapes quelquefois
4. Ensuite, dites-vous les phrases suivantes :
«Je sais ce que c’est… c’est une attaque de panique. C’est très désagréable, mais absolument pas dangereux. Cela ne dure que quelques minutes, je n’ai qu’à attendre que ça se termine. J’ai avantage à accepter l’anxiété et surtout ne pas fuir.»
5. Reprenez vos activités même si l’attaque n’est pas terminée (préférablement des activités motrices qui ne demandent pas trop de concentration).
P.S. : Au besoin, recommencez les quatre étapes.
Vous pouvez résumer ces quatre étapes en vos propres mots, sur un petit carton que vous gardez sur vous.

Formule de base de Pleine Conscience

Commencez par vous concentrer sur une «ancre» telle que la respiration ou le corps.

Puis, concentrez-vous sur un autre aspect de l’expérience, par exemple les sons ou les pensées.

Développez ensuite votre concentration pour devenir simultanément conscient de plusieurs aspects de l’expérience, par exemple sons, pensées, sensations, respiration et posture corporelle.

1. Trouvez une position confortable, pieds au sol, dos droit, épaules lâches,
2. Fermez les yeux ou fixez-les sur un endroit non gênant
3. Donnez-vous l’intention pendant les prochaines minutes d’être purement et simplement présents, ici et maintenant – et de remarquer ce qui se passe, avec une attitude d’ouverture et de curiosité.
4. Apportez votre attention à X
5. Remarquez simplement X sans le juger, l’analyser, le combattre ou essayer de le changer. Observez X avec curiosité. En savoir plus sur X que vous le pouvez.
6. Lorsque vous maintenez votre attention sur X, des pensées vous viennent à l’esprit. Permettez-leur d’aller et venir librement, à leur guise. N’essayez pas de les garder ou de les repousser. Reconnaissez simplement leur présence, laissez-les être et ramenez votre attention sur X.
7. De temps en temps, des pulsions, des sentiments et des sensations vont probablement survenir. Quand ils le font, reconnaissez-les simplement et laissez-les. Faites-leur de la place. Laissez-les rester ou aller et venir librement, à leur guise. N’essayez pas de les garder ou de les repousser.
8. De temps en temps, votre attention «s’éloignera». Dès que vous réalisez que cela s’est produit, reconnaissez-le doucement, notez brièvement ce qui vous a distrait et ramenez votre attention sur X.
9. Il n’est pas nécessaire d’être déçu ou frustré. Notre attention s’évanouit naturellement. Chaque fois que vous remarquez que votre attention s’est éloignée, notez simplement ce qui vous a distrait et ramenez doucement votre attention sur X.
10. N’oubliez pas que vous apprenez une compétence précieuse, alors soyez doux avec vous-même. Si votre attention vagabonde 1000 fois, votre objectif est simplement de la ramener 1000 fois.
11. Maintenant, portez votre attention sur Y (répétez les instructions précédentes si vous le souhaitez.)
12. Attirez maintenant votre attention sur Z
13. Notez maintenant X et Y et Z, tous en même temps.
14. Notez maintenant où vous êtes, ce que vous faites et tout ce que vous savez; puis ouvrez les yeux et connectez-vous avec la pièce autour de vous, et gardez ce sentiment d’être présent, ici et maintenant.

Respiration en Pleine Conscience

1. Portez votre attention sur votre respiration

2. Suivez l’air qui entre par vos narines et descend jusqu’au fond de vos poumons. Ensuite, suivez-le en remontant.

3. Suivez l’air, comme si vous surfiez sur les vagues de votre respiration

4. Remarquez que l’air entre et sort de vos narines… à quel point il est légèrement plus chaud à sa sortie et plus frais à son entrée

5. Remarquez la montée et la descente en douceur de votre cage thoracique

6. Remarquez la légère montée et la chute de votre abdomen (ventre)

7. Fixez votre attention sur l’une de ces zones, selon votre préférence: sur le souffle entrant et sortant des narines, sur la montée et la descente de la cage thoracique, ou sur la montée et la chute de l’abdomen (ventre)

8. Gardez votre attention à cet endroit, en remarquant le mouvement – dans et hors – de la respiration

9. Quels que soient les sentiments, les envies ou les sensations, qu’ils soient agréables ou désagréables, reconnaissez-les doucement – comme si vous incliniez la tête vers les gens qui passaient par vous dans la rue. Reconnaissez doucement leur présence et laissez-les faire. Laissez-les aller et venir à leur guise et gardez votre attention sur le souffle.

10. Quelles que soient les pensées, les images ou les souvenirs qui surgissent, qu’ils soient confortables ou inconfortables, reconnaissez-les simplement et permettez-leur de l’être. Laissez-les aller et venir à votre guise et gardez votre attention sur le souffle.

11. De temps en temps, votre attention sera distraite par des pensées ou des sentiments. Chaque fois que cela se produit, remarquez ce qui vous a distrait, puis ramenez votre attention sur la respiration. Quelle que soit la fréquence à laquelle votre attention «s’éloigne» – que ce soit cent ou mille fois – votre objectif est simplement de noter ce qui vous a distrait et de ramener votre attention sur le souffle.

12. Il n’est pas nécessaire d’être frustré ou impatient ou déçu lorsque vous vous laissez emporter par vos pensées. C’est la même chose pour tout le monde. Nos esprits nous distraient naturellement de ce que nous faisons. Donc, chaque fois que vous réalisez que votre attention a erré, reconnaissez-la doucement, remarquez ce qui vous a distrait et ramenez votre attention sur la respiration.

13. Si de la frustration, de l’ennui, de l’anxiété, de l’impatience ou d’autres sentiments surviennent, reconnaissez-les simplement et restez concentré sur la respiration.

14. Quelle que soit la fréquence de votre attention, reconnaissez-la doucement, notez ce qui vous a distrait et ramenez doucement votre attention sur la respiration.

15. Lorsque vous êtes prêt, ramenez-vous dans la pièce et ouvrez les yeux

Acceptation des Emotions

Lorsque vous ressentez une émotion désagréable, la première étape consiste à prendre quelques respirations lentes et profondes et à scanner rapidement votre corps de la tête aux pieds.

• Vous remarquerez probablement plusieurs sensations inconfortables. Recherchez la sensation la plus forte – celle qui vous dérange le plus. Par exemple, il peut s’agir d’une bosse dans la gorge, d’un nœud dans l’estomac ou d’une douleur à la poitrine.

• Concentrez votre attention sur cette sensation. Observez-le avec curiosité, comme si vous étiez un scientifique amical, découvrant un nouveau phénomène intéressant.

• Observez attentivement la sensation. Remarquez où il commence et où il se termine. Apprenez-en autant que possible. Si vous deviez tracer une ligne autour de la sensation, à quoi ressemblerait le contour? Est-ce à la surface du corps, à l’intérieur de vous ou les deux? Jusqu’où va en vous? Où est la sensation la plus intense? Où est-il le plus faible? En quoi est-ce différent au centre et sur les bords? Y a-t-il une pulsation ou une vibration en son sein? Est-ce léger ou lourd? Vous déménagez ou encore? Quelle est sa température?

• Respirez encore plus profondément et abandonnez la lutte contre cette sensation. Respirez dedans. Imaginez votre souffle qui coule à l’intérieur et autour de lui.

• Faites de la place pour cela. Détendez-vous autour d’elle. Laissez-le être là. Vous n’avez pas besoin de l’aimer ou de le vouloir. Laissez-le simplement être.

• L’idée est d’observer la sensation – de ne pas y penser. Donc, lorsque votre esprit commence à commenter ce qui se passe, dites simplement «Merci, l’esprit!» Et revenez à l’observation.

• Vous pouvez trouver cela difficile. Vous pouvez ressentir une forte envie de vous battre avec elle ou de la repousser. Si oui, reconnaissez simplement cette envie, sans y céder. (Reconnaître, c’est un peu comme hocher la tête en signe de reconnaissance, comme pour dire: «Vous y êtes. Je vous vois.») Une fois que vous avez reconnu cette envie, ramenez votre attention sur la sensation elle-même.

• N’essayez pas de vous débarrasser de la sensation ou de la modifier. Si ça change tout seul, ça va. Si cela ne change pas, ça va aussi. Le changer ou s’en débarrasser n’est pas le but.

• Vous devrez peut-être vous concentrer sur cette sensation pendant une période allant de quelques secondes à quelques minutes, jusqu’à ce que vous abandonniez complètement la lutte avec. Sois patient. Prenez aussi longtemps que vous en avez besoin. Vous apprenez une compétence précieuse.

• Une fois que vous avez fait cela, scannez à nouveau votre corps et voyez s’il y a une autre sensation forte qui vous dérange. Si oui, répétez la procédure avec celle-ci.

• Vous pouvez le faire avec autant de sensations différentes que vous le souhaitez. Continuez jusqu’à ce que vous ayez le sentiment de ne plus avoir de difficultés avec vos sentiments.

• Au cours de cet exercice, deux choses se produiront: soit vos sentiments changeront, soit ils ne changeront pas.

Cela n’a pas d’importance de toute façon. Cet exercice ne consiste pas à changer vos sentiments. Il s’agit de les accepter.

Eveillez les 5 sens

Il s’agit d’un exercice simple pour vous centrer et vous connecter à votre environnement.

Pratiquez-le tout au long de la journée, en particulier chaque fois que vous vous retrouvez pris dans vos pensées et vos sentiments.

1. Pause un instant
2. Regardez autour de vous et notez cinq choses que vous pouvez voir.
3. Écoutez attentivement et notez cinq choses que vous pouvez entendre.
4. Remarquez cinq choses que vous pouvez ressentir au contact de votre corps.

(Par exemple, votre montre contre votre poignet, votre pantalon contre vos jambes, l’air sur votre visage, vos pieds sur le sol, votre dos contre la chaise, etc.)

Pleine conscience dans la routine du matin

Choisissez une activité qui fait partie de votre routine quotidienne du matin, comme se brosser les dents, se raser ou prendre une douche. Lorsque vous le faites, concentrez-vous totalement sur ce que vous faites: les mouvements du corps, le goût, le toucher, l’odeur, la vue, le son, etc.

Par exemple, lorsque vous êtes sous la douche, remarquez les bruits de l’eau qui jaillit de la buse et qui frappe votre corps en glouillant dans le trou.

• Remarquez la température de l’eau, et la sensation de celle-ci dans vos cheveux et sur vos épaules, et qui coule le long de nos jambes.
• Remarquez l’odeur du savon et du shampoing, ainsi que leur sensation contre votre peau.
• Remarquez la vue des gouttelettes d’eau sur les murs ou l’écran de douche, l’eau qui coule dans votre corps et la vapeur qui monte.
• Remarquez les mouvements de vos bras pendant que vous vous lavez, frottez ou shampooing.

Lorsque des pensées surgissent, reconnaissez-les, laissez-les et ramenez votre attention sur la douche. Encore et encore, votre attention se portera. Dès que vous réalisez que cela s’est produit, reconnaissez-le doucement, notez ce qui vous a distrait et ramenez votre attention sur la douche.

Schémas de vie

Définition d’un schéma

Un schéma est un pattern négatif stable et persistant se développant pendant l’enfance ou l’adolescence et s’élaborant tout au long de la vie d’un individu. Nous percevons le monde à travers la lunette de nos schémas.

Les schémas sont des croyances et émotions à propos de soi-même et de son environnement que l’individu accepte sans les remettre en question. Ils s’auto-perpétuent et résistent fortement au changement. Par exemple, les enfants qui développent un schéma comme quoi ils sont incompétents remettent rarement en question cette croyance, même en tant qu’adultes. Le schéma ne guérit généralement pas sans psychothérapie. Même un succès impressionnant dans la vie des personnes n’est souvent pas suffisant pour permettre de changer le schéma.

Le schéma se bat pour sa propre survie – habituellement avec un certain succès.

Il est aussi important de mentionner l’importance des besoins dans la formation et la perpétuation des schémas. Les schémas se forment quand les besoins ne sont pas comblés durant l’enfance ; par la suite, le schéma empêche des besoins similaires d’être comblés à l’âge adulte. Par exemple, un enfant dont le besoin d’attachement sécurisant n’est pas comblé par ses parents peut passer de nombreuses années sans relation sécurisante lors de sa vie adulte.
Même si les schémas persistent après leur formation, nous n’en avons pas toujours conscience. Ils opèrent habituellement de façon subtile, hors de notre conscience. Cependant, quand un schéma se manifeste ou est déclenché par un événement, nos pensées et émotions sont dominés par ce schéma. C’est à ces moments que les personnes tendent à ressentir des émotions négatives
intenses et à avoir des pensées dysfonctionnelles.
Dans notre travail avec plusieurs patients, nous avons découvert dix-huit schémas spécifiques. La plupart des patients ont au moins deux ou trois de ces schémas, et souvent plus. Voici une brève description de chacun de ces schémas.

Carence affective
Ce schéma fait référence à la croyance que ses besoins émotionnels primaires ne seront jamais satisfaits par les autres. On peut décrire ces besoins comme faisant partie de trois catégories : affection – le besoin d’affection, de proximité et d’amour ; empathie – le besoin d’être écouté et compris ; protection – le besoin de conseils et d’orientation. Les parents sont habituellement froids ou distants et ne s’occupent pas adéquatement de l’enfant de façon à satisaire ces besoins.

Abandon/Instabilité
Ce schéma fait référence à la croyance qu’on perdra rapidement n’importe qui avec qui on forme un attachement émotionnel. La personne croit que, d’une façon ou d’une autre, ses relations intimes se termineront abruptement. Lorsqu’ils étaient enfants, ces patients peuvent avoir vécu le divorce ou le décès de parents. Ce schéma peut aussi se développer quand les parents répondaient de façon inconstante aux besoins de l’enfant ; par exemple, il peut y avoir eu des occasions fréquentes où l’enfant était laissé à lui-même pendant de longues périodes.

Méfiance/Abus
Ce schéma fait référence à la croyance que les autres profiteront de nous d’une façon ou d’une autre. Les personnes avec ce schéma s’attendent à ce qu’on les blesse, les trompe ou les dénigre. Ils peuvent vouloir « prendre l’autre de vitesse » en attaquant en premier ou vouloir se venger par la suite. Pendant l’enfance, ces patients étaient souvent abusés ou traités injustement par leurs parents, leurs frères et soeurs ou leurs pairs.

Exclusion sociale
Ce schéma fait référence à la croyance qu’on est isolé du monde, différent des autres et/ou qu’on ne fait partie d’aucune communauté. Cette croyance est souvent causée par des expériences précoces dans lesquelles les enfants perçoivent que soit eux, soit leur famille sont différents des autres.

Imperfection/Honte
Ce schéma fait référence à la croyance qu’on est porteur d’une tare fondamentale, et que si les autres se rapprochent de soi, ils s’en rendront compte et se retireront de la relation. Ce sentiment d’être imparfait et inadéquat mène souvent à un fort sentiment de honte. Habituellement, les parents étaient très critiques de leurs enfants et leur donnaient l’impression qu’ils ne méritaient pas d’être aimés.

Échec
Ce schéma fait référence à la croyance qu’on est incapable de performer aussi bien que ses pairs dans des domaines comme l’école, le travail ou les sports. Ces clients peuvent se sentir stupides, ineptes ou sans talent. Les personnes avec ce schéma ne tentent souvent pas d’accomplir des choses parce qu’ils sont convaincus qu’ils échoueront. Ce schéma peut se développer si les enfants sont dénigrés et traités comme des ratés à l’école ou dans d’autres sphères. Généralement, les parents ne fournissaient pas assez de soutien, de discipline et d’encouragement pour que l’enfant persiste et réussisse dans des domaines comme l’école et le sport.

Dépendance/Incompétence
Ce schéma fait référence à la croyance qu’on n’est pas capable de prendre en charge ses responsabilités quotidiennes de façon compétente et indépendante. Les personnes avec ce schéma dépendent souvent des autres à l’excès dans des domaines comme la prise de décision et l’initiation de nouvelles tâches. Généralement, les parents n’encourageaient pas les enfants à agir de façon indépendante et à développer leur confiance dans leur habileté à prendre soin d’euxmêmes.

Vulnérabilité au danger
Ce schéma fait référence à la croyance qu’on est toujours sur le point de vivre une catastrophe majeure (financière, naturelle, médicale, criminelle, etc.). Il peut mener à la prise de précautions excessives dans le but de se protéger. Il y avait généralement un parent extrêmement craintif, qui a transmis l’idée que le monde est un lieu dangereux.

Fusion / Soi non développé
Ce schéma fait référence à un pattern dans lequel on ressent trop d’implication émotionnelle avec d’autres personnes, généralement les parents ou partenaires intimes. Il peut aussi inclure l’impression qu’on a une identité ou des buts individuels trop peu développés, ce qui cause un sentiment de vide ou de confusion. Ce schéma est souvent causé par des parents contrôlants, abusifs ou tellement surprotecteurs qu’ils découragent l’enfant de développer un sens de son identité propre.

Assujettissement
Ce schéma fait référence à la croyance qu’on doit se soumettre au contrôle d’autrui afin d’éviter des conséquences négatives. Ces clients craignent souvent que les autres se mettent en colère ou les rejettent à moins qu’ils ne se soumettent à eux. Les clients assujettis ignorent leurs propres désirs et émotions. Dans l’enfance, il y avait généralement un parent très contrôlant.

Abnégation
Ce schéma fait référence au sacrifice excessif de ses propres besoins afin d’aider les autres. Quand ces clients portent attention à leurs propres besoins, ils se sentent souvent coupables. Pour éviter cette culpabilité, ils priorisent les besoins des autres par rapport aux leurs. Les clients qui se sacrifient ainsi en tirent souvent un sens ou peuvent sentir une amélioration de leur estime de soi. Dans l’enfance, la personne pourrait avoir eu le sentiment d’être trop responsable pour le bien-être d’un ou des parent(s).

Inhibition émotionnelle
Ce schéma fait référence à la croyance qu’on doit supprimer les émotions et impulsions spontanées, surtout la colère, parce qu’une expression émotionnelle blesserait les autres ou mènerait à des conséquences négatives (perte d’estime de soi, honte, représailles ou abandon). Vous pouvez manquer de spontanéité, ou être vu comme crispé. Ce schéma est souvent causé par des parents qui découragent l’expression des émotions.

Exigences élevées
Ce schéma fait référence à la croyance que quoi que vous fassiez ne sera pas assez, et que vous devrez toujours en faire plus. Cette croyance est motivée par le désir d’atteindre un niveau de compétence très élevé, généralement pour éviter de se critiquer durement. Les personnes avec ce schéma ont des problèmes dans des domaines de vie importants comme la santé, le plaisir ou l’estime de soi. Règle générale, les parents de ces enfants n’étaient jamais satisfaits ; leur amour était conditionnel à des performances exceptionnelles.

Droits personnels exagérés
Ce schéma fait référence à la croyance qu’on devrait être capable de faire, dire ou avoir tout ce qu’on veut, tout de suite, peu importe si cela fait du mal aux autres ou leur semble déraisonnable. Vous n’êtes pas intéressé par ce dont les autres ont besoin, et vous n’êtes pas conscient des coûts à long terme de l’aliénation des autres. Les parents qui gâtent leurs enfants et qui ne leur mettent pas de limites à propos de ce qui est socialement approprié peuvent encourager le développement de ce schéma. Alternativement, certaines personnes développent ce schéma pour compenser des sentiments de carence affective ou d’imperfection.

Contrôle de soi / autodiscipline insuffisante
Ce schéma fait référence à l’incapacité à tolérer n’importe quelle frustration empêchant d’atteindre ses buts, ainsi qu’à l’incapacité à se retenir d’exprimer des impulsions ou des émotions. Quand le manque de contrôle sur soi est extrême, des comportements criminels ou des
dépendances peuvent être maîtres de votre vie. On peut être prédisposé à avoir ce schéma par des parents qui n’étaient pas des modèles de contrôle de soi ou qui ne disciplinaient pas assez leurs enfants.

Recherche d’approbation
Ce schéma fait référence au fait de trop rechercher l’approbation et l’admiration des autres, au détriment de ses propres besoins et de son identité. Il inclut aussi le fait de mettre trop d’accent sur le statut et l’apparence physique comme moyens d’être reconnu ou admiré. Les patients avec ce schéma sont souvent très sensibles au rejet, et font beaucoup d’efforts pour être inclus. En général, leurs besoins d’amour inconditionnel et d’acceptation n’étaient pas comblés en jeune âge.

Négativisme/Pessimisme
Ce schéma fait référence au pattern envahissant où on se centre sur les aspects négatifs de la vie, tout en en minimisant les aspects positifs. Les personnes avec ce schéma sont incapables de profiter des choses qui vont bien dans leur vie parce qu’ils sont trop préoccupés avec des détails négatifs ou des problèmes futurs potentiels. Ils s’inquiètent d’échecs potentiels, même si les choses vont bien pour eux. Habituellement, ces personnes avaient un parent qui s’inquiétait de façon excessive.

Punition
Ce schéma fait référence à la croyance que les gens méritent d’être punis sévèrement pour leurs erreurs. Les personnes porteuses de ce schéma sont critiques et ne pardonnent pas facilement, que ce soit à eux-mêmes ou aux autres. Ils ont tendance à être souvent en colère à propos de comportements « imparfaits ». Dans l’enfance, ces personnes avaient généralement au moins un parent qui mettait trop d’accent sur la performance, et qui avait un style de discipline punitif.

Le fonctionnement des schémas

Afin de comprendre le fonctionnement des schéma, il faut connaître les trois styles d’adaptation aux schémas. Celles-ci sont la capitulation, l’évitement et la contre-attaque. C’est à travers ces trois styles que les schémas exercent leur influence sur le comportement, et s’assurent de leur propre survie.

Dans la capitulation au schéma, les personnes s’abandonnent passivement au schéma. Elles acceptent le schéma comme vrai, puis agissent de façon à le confirmer. Par exemple, un jeune homme avec un schéma Abandon pourrait choisir des partenaires incapables de s’engager à long terme. Il pourrait alors réagir à des signes même mineurs d’abandon (par exemple de courtes périodes sans son partenaire) de façon exagérée et en ressentant des émotions négatives intenses. Malgré la souffrance émotionnelle liée à sa situation, il pourrait rester passivement dans la relation parce qu’il ne conçoit pas d’autre façon d’entrer en relation avec les femmes.

L’évitement du schéma fait référence aux façons par lesquelles les personnes évitent d’activer leurs schémas. Tel que mentionné plus tôt, l’activation des schémas cause des émotions négatives intenses. Les gens développent des façons d’éviter de déclencher les schémas afin de ne pas ressentir cette souffrance. Il y a trois types d’évitement des schémas : cognitif, émotionnel et comportemental.

L’évitement cognitif fait référence aux efforts que les personnes font pour ne pas penser à des événements qui les font souffrir. Ces efforts peuvent être soit volontaires ou automatiques. Les gens peuvent choisir volontairement de ne pas se focaliser sur un aspect de leur personnalité ou sur un événement qu’ils trouvent troublant. Il y a aussi des processus inconscients qui aident les gens à se protéger d’informations qui seraient trop difficiles à confronter. Les gens oublient souvent des événements particulièrement douloureux. Par exemple, les enfants victimes d’abus sexuels en oublient souvent complètement le souvenir.

L’évitement émotionnel ou affectif fait référence aux tentatives automatiques ou volontaires de bloquer les émotions douloureuses. Souvent, quand les gens ont des expériences émotionnelles douloureuses, ils essaient de « geler » les émotions afin de ressentir moins de souffrance. Par exemple, un homme pourrait parler des comportements abusifs de son épouse envers lui en disant qu’il ne ressent pas de colère envers elle mais seulement une légère irritation. Certaines personnes consomment de l’alcool ou des drogues pour engourdir les émotions générées par les schémas.

Le troisième type d’évitement est l’évitement comportemental. Les gens se comportent souvent de façon à éviter les situations qui déclencheraient des schémas, évitant ainsi une souffrance psychologique. Par exemple, une femme porteuse d’un schéma Échec pourrait éviter d’accepter un nouvel emploi plus difficile mais qui serait bon pour sa carrière. En évitant ce défi, elle évite toute souffrance, comme de l’anxiété intense, qui pourrait être générée par le schéma.

Le troisième style d’adaptation aux schémas est la contre-attaque. L’individu se comporte d’une façon qui semble être contraire à ce que le schéma suggère afin d’éviter de déclencher le schéma. En superficie, il peut sembler que les gens qui contre-attaquent se comportent d’une façon saine. Cependant, quand ils font de la « sur-correction » du schéma, ils causent davantage de patrons comportementaux problématiques, ce qui perpétue le schéma. Par exemple, un jeune homme avec un schéma Imperfection/Honte pourrait contre-attaquer en se présentant comme étant parfait et en critiquant constamment les autres. Ceci mènerait en toute probabilité les autres à le critiquer en
retour, ce qui confirmerait sa croyance qu’il est imparfait.

Processus thérapeutique – Guérison des schémas

Plusieurs techniques peuvent être utilisées par le thérapeute pour aider les clients à affaiblir leurs schémas. Ces techniques se classent en quatre catégories : émotionnelles, interpersonnelles, cognitives et comportementales. Nous discuterons brièvement de chaque catégorie, avec quelques exemples.

Les techniques émotionnelles encouragent les clients à ressentir et exprimer les aspects émotionnels de leur problème. Une des façons de le faire est de demander au client de fermer ses yeux et de s’imaginer en train d’avoir une conversation avec la personne envers qui l’émotion est dirigée. Le client est ensuite encouragé à exprimer ses émotions aussi complètement que possible dans le dialogue imaginaire. Une femme avec un schéma Carence émotionnelle a eu plusieurs séances du genre dans lesquelles elle avait l’opportunité d’exprimer sa colère envers ses parents qui ne la soutenaient pas assez émotionnellement. À chaque fois qu’elle exprimait ces sentiments, elle réussissait à prendre un peu plus de distance envers le schéma. Elle devenait capable de voir que ses parents avaient eu des problèmes qui l’empêchaient de lui donner un soutien adéquat, et qu’elle n’était pas destinée à toujours être privée de soutien émotionnel.
Il y a plusieurs variations sur la technique ci-dessus. Le client peut prendre le rôle de l’autre personne dans le dialogue, et exprimer les émotions qu’il lui attribue. Il peut aussi écrire une lettre à l’autre personne (sans avoir l’intention de lui envoyer), afin d’exprimer ses émotions sans inhibition.
Le travail avec les modes peut être une technique émotionnelle très utile. Un client peut ressentir un sentiment vague de tristesse qu’il n’arrive pas à clarifier. En examinant les modes avec son thérapeute, il peut entrer en contact avec un mode qu’il étiquette « Pas important ». En dialoguant avec le thérapeute du point de vue du mode, des émotions peuvent ressortir et être travaillées. Dans ce cas, le client pourrait entrer en contact non seulement avec la tristesse, mais aussi avec la colère déclenchée par le fait d’être ignoré.

Les techniques interpersonnelles s’intéressent aux interactions des clients avec les autres gens afin de pouvoir clarifier le rôle que les schémas y jouent. Une façon de le faire est de s’intéresser à la relation avec le thérapeute. Par exemple, les clients avec un schéma Assujettissement acceptent tout ce que le thérapeute demande, même s’ils considèrent qu’un devoir ou une activité ne sont pas pertinents. Ils peuvent ensuite avoir du ressentiment envers le thérapeute, qui serait exprimé indirectement. Ce patron d’obéissance et d’expression indirecte du ressentiment peut ensuite être exploré avec le client de façon utile. Ceci peut mener à une exploration d’autres moments dans lesquels le patient obéit aux autres pour ensuite être frustré, et peut permettre d’identifier des façons plus adaptées de gérer ces situations.

Un autre type de technique interpersonnelle implique d’inclure le conjoint d’un client en thérapie. Par exemple, un homme avec un schéma Abnégation pourrait avoir choisi une épouse qui a tendance à ignorer ses désirs. Le thérapeute pourrait choisir d’impliquer l’épouse dans le
traitement afin d’aider le couple à explorer les patrons relationnels et changer les façons dont ils interagissent.

Dans les techniques cognitives, on remet en question les distorsions cognitives causées par les schémas. Comme dans la thérapie cognitive à court terme, les pensées dysfonctionnelles sont identifiées, et les preuves « pour » et « contre » ces pensées sont considérées. Ensuite, de
nouvelles pensées et croyances leur sont substituées. Ces techniques aident le client à voir des façons alternatives de percevoir des situations. La première étape du travail cognitif sur les schémas est d’examiner les preuves « pour » et « contre » le schéma travaillé. Ceci implique de s’intéresser à la vie et aux expériences du client, et de considérer toutes les preuves qui semblent soit soutenir ou réfuter le schéma. On examine ensuite ces preuves de façon critique pour vérifier si elles soutiennent vraiment le schéma. Souvent, les preuves produites s’avéreront erronées, ne soutenant pas vraiment le schéma. Par exemple, considérons un jeune homme avec un schéma Carence affective. Quand on lui demande des preuves démontrant que ses besoins affectifs ne seront jamais comblés, il évoque des situations où des ex-conjointes n’avaient pas comblé ses besoins. Toutefois, en examinant ces relations passées de plus près, il constate que, dans un processus de capitulation au schéma, il avait choisi des femmes qui étaient incapables de donner un soutien émotionnel. Cette compréhension lui apporte de l’espoir : s’il commence à choisir ses partenaires différemment, ses besoins pourront probablement être comblés.

Une autre technique cognitive est de se livrer à un dialogue structuré entre le client et le thérapeute. D’abord, le client prend le parti du schéma, et le thérapeute présente un point de vue plus constructif. Les rôles sont ensuite inversés, donnant au client l’occasion de verbaliser le point de vue alternatif. Après plusieurs de ces dialogues, le client et le thérapeute peuvent construire un aide-mémoire contenant un résumé des preuves allant à l’encontre du schéma. Un aide-mémoire typique pour un patient avec un schéma Imperfection/Honte pourrait se lire comme suit : « Je sais que j’ai l’impression qu’il y a quelque chose d’imparfait en moi, mais la partie saine de moi sait que je suis OK. Il y a plusieurs gens qui me connaissent très bien et qui sont restés avec moi depuis longtemps. Je sais que je peux avoir des relations d’amitié avec beaucoup de gens envers qui j’ai un intérêt. » On demande au client de garder son aide-mémoire avec lui en tout temps, et de le lire à chaque fois que la situation ou l’émotion problématique commence à se produire. En appliquant cette technique (ainsi que d’autres techniques cognitives) de façon constante, la conviction du client que le schéma est vrai s’affaiblira graduellement.

Dans les techniques comportementales, le thérapeute aide le client à changer des patrons comportementaux présents au long cours, afin que les comportements de capitulation au schéma soient diminués et les façons saines de faire face soient renforcées. Une stratégie comportementale est d’aider les clients à choisir des partenaires appropriés pour eux et capables de s’engager dans des relations saines. Les clients avec le schéma Carence affective tendent à choisir des partenaires froids. Un thérapeute travaillant avec un tel client pourrait l’aider dans le processus de l’évaluation et du choix d’un nouveau partenaire.

Une autre technique comportementale consiste à apprendre de meilleures aptitudes en communication aux clients. Par exemple, une femme avec un schéma Assujettissement croit qu’elle mériterait une augmentation de salaire mais ne sait pas comment la demander. Son
thérapeute utilise le jeu de rôle pour lui apprendre comment parler à son superviseur. D’abord, le thérapeute joue le rôle du client et le client celui du superviseur. Ceci permet au thérapeute de montrer comment faire la demande de façon appropriée. Ensuite, le client a l’opportunité de pratiquer le nouveau comportement et de recevoir les commentaires du thérapeute avant de modifier son comportement dans les situations de la vie réelle.

Critères diagnostiques selon le DSM-5

Depression

1. Au moins 5 des symptômes suivants ont été présents durant la même période de deux semaines et représentent un changement par rapport au fonctionnement précédent : au moins un de ces symptômes est soit (1) une humeur dépressive, soit (2) une perte d’intérêt ou de plaisir.
   Remarque : Ne pas inclure les symptômes qui sont clairement attribuables à une autre condition médicale.
   1. Humeur dépressive présente la plus grande partie de la journée, presque tous les jours, comme signalée par la personne (p. ex., se sent triste, vide, désespérée) ou observée par les autres (p. ex., pleure). (Remarque : Chez les enfants et les adolescents, peut être une humeur irritable.)
   2. Diminution marquée de l’intérêt ou du plaisir pour toutes, ou presque toutes, les activités, la plus grande partie de la journée, presque tous les jours (signalée par la personne ou observée par les autres).
   3. Perte de poids significative en l’absence de régime ou gain de poids (p. ex., changement de poids excédant 5 % en un mois), ou diminution ou augmentation de l’appétit presque tous les jours. (Remarque : Chez les enfants, prendre en compte l’absence de l’augmentation de poids attendue.)
   4. Insomnie ou hypersomnie presque tous les jours.
   5. Agitation ou ralentissement psychomoteur presque tous les jours (observable par les autres, non limités à un sentiment subjectif de fébrilité ou de ralentissement intérieur).
   6. Fatigue ou perte d’énergie presque tous les jours.
   7. Sentiment de dévalorisation ou de culpabilité excessive ou inappropriée (qui peut êtredélirante) presque tous les jours (pas seulement se faire grief ou se sentir coupable d’être malade).
   8. Diminution de l’aptitude à penser ou à se concentrer ou indécision presque tous les jours (signalée par la personne ou observée par les autres).
   9. Pensées de mort récurrentes (pas seulement une peur de mourir), idées suicidaires récurrentes sans plan précis ou tentative de suicide ou plan précis pour se suicider

Burn out (Trouble de l’adaptation)

1. Développement de symptômes émotionnels et comportementaux, en réaction à un ou plusieurs facteur(s) de stress identifiable(s), survenant au cours des trois mois suivant la survenue de celui-ci (ceux-ci).
2. Ces symptômes ou comportements sont cliniquement significatifs, comme en témoignent :
   1. soit une souffrance marquée, plus importante qu’il n’était attendu en réaction à ce facteur de stress
   2. soit une altération significative du fonctionnement social ou professionnel (ou scolaire).
3. La perturbation liée au stress ne répond pas aux critères d’un autre trouble mental et n’est pas simplement l’exacerbation d’un trouble mental préexistant.
4. Les symptômes ne représentent pas un deuil normal.
5. Une fois que le facteur de stress (ou ses conséquences) a disparu, les symptômes ne persistent pas au-delà de 6 mois.

Le trouble de l’adaptation est dit aigu si la perturbation persiste moins que 6 mois. Il est dit chronique si elle persiste 6 mois ou plus.

Le diagnostic est accompagné des spécificateurs suivants :

• Avec humeur dépressive
• Avec anxiété
• Avec à la fois anxiété et humeur dépressive
• Avec perturbation des conduites
• Avec perturbations à la fois des émotions (dépression, anxiété) et des conduites
• Non spécifié

Les symptômes du registre émotionnel peuvent être :

• reliés à une humeur dépressive : des pleurs, des sentiments de désespoir, etc.
• reliés à l’anxiété : nervosité, inquiétude, agitation (chez l’enfant, la peur de se séparer des personnes auxquelles il est le plus attaché).

Trouble Anxieux Généralisé (TAG)

1. Anxiété et soucis excessifs (attente avec appréhension) survenant la plupart du temps durant au moins 6 mois concernant un certain nombre d’événements ou d’activités (tel le travail ou les performances scolaires).
2. La personne éprouve de la difficulté à contrôler cette préoccupation.
3. L’anxiété et les soucis sont associés à trois (ou plus) des six symptômes suivants (dont au moins certains symptômes présents la plupart du temps durant les 6 derniers mois :
   1. Agitation ou sensation d’être survolé ou à bout.
   2. Fatigabilité.
   3. Difficultés de concentration ou trous de la mémoire.
   4. Irritabilité.
   5. Tension musculaire.
   6. Perturbation du sommeil (difficultés d’endormissement ou sommeil interrompu agité et non satisfaisant).
   7. L’objet de l’anxiété et des soucis n’est pas limité aux manifestations d’un trouble de l’axe I, par exemple : l’anxiété ou la préoccupation n’est pas celle d’avoir une attaque de panique (trouble panique), d’être gêné en public (phobie sociale), d’être contaminé (trouble obsessionnel compulsif), d’être loin de son domicile ou de ses proches (trouble anxiété de séparation), de prendre du poids (anorexie mentale), d’avoir des multiples plaintes somatiques (trouble somatisation), ou d’avoir une maladie grave (hypocondrie), et l’anxiété et les préoccupations ne surviennent pas exclusivement au cours d’un état de stress post traumatique.

Trouble panique

1. Attaques de panique inattendues récurrentes. Une attaque de panique est une montée soudaine de peur ou de malaise intense qui atteint un pic en quelques minutes, et durant laquelle quatre (ou plus) des symptômes suivants se produisent :

Remarque : La montée brusque peut se produire à partir d’un état de calme ou d’un état anxieux.

1. 1. Palpitations, battements de cœur ou accélération du rythme cardiaque.
   2. Transpiration.
   3. Tremblements ou secousses.
   4. Sensations d’essoufflement ou d’étouffement.
   5. Sensation d’étranglement.
   6. Douleur ou gêne thoraciques.
   7. Nausées ou gêne abdominale.
   8. Sensation de vertige, d’instabilité, d’étourdissement, ou de faiblesse.
   9. Frissons ou sensations de chaleur.
   10. Paresthésie (engourdissement ou picotement).
   11. Déréalisation (sentiment d’irréalité) ou dépersonnalisation (impression d’être détaché de soi).
   12. Peur de perdre le contrôle ou de « devenir fou ».
   13. Peur de mourir.

Remarque : des symptômes spécifiques à la culture (par exemple, acouphènes, douleur au cou, maux de tête, cris ou pleurs incontrôlables) peuvent être présents. Ces symptômes ne doivent pas compter comme l’un des quatre symptômes nécessaires au diagnostic.

1. Au moins une des attaques a été suivie d’un mois (ou plus) de l’un ou l’autre de ce qui suit :
   1. Préoccupation persistante ou inquiétude concernant de nouvelles attaques de panique et leurs conséquences (par exemple, peur de perdre le contrôle, d’avoir une crise cardiaque, de « devenir fou »).
   2. Changement significatif inadapté de comportement lié aux attaques (par exemple, des comportements visant à éviter d’avoir des attaques, comme l’évitement de l’exercice ou des situations peu familières).

Agoraphobie

1. Peur ou anxiété marquée concernant 2 (ou plus) des 5 situations suivantes :
   1. Utiliser les transports publics (ex., automobiles, autobus, trains, navires, avions).
   2. Être dans des espaces ouverts (ex., parcs de stationnement, marchés, ponts).
   3. Être dans des endroits fermés (ex., magasins, théâtres, cinémas).
   4. Faire la file ou être dans une foule.
   5. Être à l’extérieur de la maison seul(e).
2. La personne craint ou évite ces situations en raison de pensées que s’échapper de ces situations peut être difficile ou que de l’aide pourrait ne pas être disponible en cas de symptômes de panique ou d’autres symptômes incapacitants ou embarrassants (par exemple, la peur de tomber chez les personnes âgées, la peur de l’incontinence).
3. Les situations agoraphobes provoquent presque toujours de la peur ou de l’anxiété.
4. Les situations agoraphobes sont activement évitées, nécessitent la présence d’un compagnon, ou sont vécues avec une peur ou une anxiété intense.
5. La peur ou l’anxiété est disproportionnée par rapport au danger réel que représentent les situations agoraphobes et le contexte socioculturel.
6. La peur, l’anxiété ou l’évitement est persistant, généralement pendant 6 mois ou plus.
7. La peur, l’anxiété ou l’évitement cause une détresse cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou autres.
8. Si une autre affection médicale (ex. maladie inflammatoire de l’intestin, maladie de Parkinson) est présente, la crainte, l’anxiété ou l’évitement est manifestement excessif.
9. La peur, l’anxiété ou l’évitement n’est pas mieux expliqué par les symptômes d’un autre trouble mental – par exemple, les symptômes ne se limitent pas à la phobie spécifique de type situationnel ; ne se rapportent pas uniquement aux situations sociales (comme dans le trouble d’anxiété sociale) et ne sont pas exclusivement liés aux obsessions (comme dans le trouble obsessionnel compulsif), aux défauts perçus ou aux défauts de l’apparence physique (comme dans le trouble de dysmorphie corporelle), aux rappels d’événements traumatisants comme dans le syndrome de stress post-traumatique), ou à la peur de la séparation (comme dans le trouble d’anxiété de séparation).

Note : L’agoraphobie est diagnostiquée indépendamment de la présence d’un trouble panique. Si la présentation d’un individu répond aux critères de trouble panique et d’agoraphobie, les deux diagnostics doivent être attribués.

Phobie sociale 

1. Peur ou anxiété marquée d’une ou de plusieurs situations sociales dans lesquelles la personne est exposée à l’observation possible d’autres personnes. Des exemples incluent les interactions sociales (p. ex., avoir une conversation, rencontrer des personnes inconnues), être observé (p. ex., manger ou boire) et exécuter une performance devant des gens (p. ex., prononcer un discours).

Note : chez les enfants, l’anxiété doit se produire dans un contexte de pairs et pas seulement pendant les interactions avec les adultes.

1. La personne craint d’agir d’une manière ou de présenter des symptômes d’anxiété qui seront évalués négativement (c’est-à-dire seront humiliants ou embarrassants : mèneront au rejet ou offenseront les autres).
2. Les situations sociales provoquent presque toujours la peur ou l’anxiété.

Note : chez les enfants, la peur ou l’anxiété peut s’exprimer par des pleurs, des crises de colère, le fait de demeurer figé, de s’accrocher ou d’être incapable de parler dans des situations sociales.

1. Les situations sociales sont évitées ou endurées avec une peur ou une anxiété intense.
2. La peur ou l’anxiété est disproportionnée par rapport à la menace réelle posée par la situation sociale et au contexte socioculturel.
3. La peur, l’anxiété ou l’évitement sont persistants, durant généralement 6 mois ou plus.
4. La peur, l’anxiété ou l’évitement cause une détresse cliniquement significative ou une perturbation cliniquement significative du fonctionnement dans les domaines sociaux et professionnels ou d’autres domaines importants.
5. La peur, l’anxiété ou l’évitement n’est pas attribuable aux effets physiologiques d’une substance (p. ex. une drogue ou un médicament) ou d’une autre affection médicale.
6. La peur, l’anxiété ou l’évitement ne s’explique pas mieux par les symptômes d’un autre trouble mental, comme le trouble panique, la dysmorphophobieou un troubles du spectre de l’autisme.
7. Si une autre affection médicale (p. ex. maladie de Parkinson, obésité, défigurement ou blessure) est présente, la peur, l’anxiété ou l’évitement est clairement sans rapport ou est excessif.

Trouble obsessionnel-compulsif (TOC)

Existence soit d’obsessions soit de compulsions:
Obsessions définies par (1), (2), (3) et (4):
(1) pensées, impulsions ou représentations récurrentes et persistantes qui, à certains moments de l’affection, sont ressenties comme intrusives et inappropriées et qui entraînent une anxiété ou une détresse importante.
(2) les pensées, impulsions ou représentations ne sont pas simplement des préoccupations excessives concernant les problèmes de la vie réelle.
(3) le sujet fait des efforts pour ignorer ou réprimer ces pensées, impulsions ou représentations ou pour neutraliser celles-ci par d’autres pensées ou actions.
(4) les sujet reconnaît que les pensées, impulsions ou représentations obsédantes proviennent de sa propre activité mentale, (elles ne sont pas imposées de l’extérieur comme dans le cas des pensées imposées).

Compulsions définies par (1) et (2):
(1) comportements répétitifs (p. ex., lavage des mains, ordonner, vérifier) ou actes mentaux (p. ex., prier, compter, répéter des mots silencieusement) que le sujet se sent poussé à accomplir en réponse à une obsession ou selon certaines règles qui doivent être appliquées de manière inflexible.
(2) les comportements ou les actes mentaux sont destinés à neutraliser ou à diminuer le sentiment de détresse ou à empêcher un événement ou une situation redoutés; cependant, ces comportements ou ces actes mentaux sont soit sans relation réaliste avec ce qu’ils proposent de neutraliser ou de prévenir, soit manifestement excessifs.

B. À un moment durant l’évolution du trouble, le sujet a reconnu que les obsessions ou les compulsions étaient excessives ou irraisonnées. N.B.: Ceci ne s’applique pas aux enfants.
C. Les obsessions ou compulsions sont à l’origine de sentiments marqués de détresse, d’une perte de temps considérable (prenant plus d’une heure par jour) ou interfèrent de façon significative avec les activités habituelles du sujet, son fonctionnement professionnel (ou scolaire) ou ses activités ou relations sociales habituelles.
D. Si un autre trouble de l’axe 1 est aussi présent, le thème des obsessions ou des compulsions n’est pas limité à ce dernier (p. ex., préoccupation liée à la nourriture quand il s’agit d’un trouble des conduites alimentaires; au fait de s’arracher les cheveux en cas de trichotillomanie; inquiétude concernant l’apparence en cas de peur d’une dysmorphie corporelle; préoccupations à propos de drogues quand il s’agit d’un trouble lié à l’utilisation d’une substance; crainte d’avoir une maladie sévère en cas d’hypocondrie; préoccupation à propos de besoins sexuels impulsifs ou de fantasmes en cas de paraphilie; ou ruminations de culpabilité quand il s’agit d’un trouble dépressif majeur).
E. La perturbation ne résulte pas des effets physiologiques directs d’une substance ni d’une affection médicale générale.

Trouble des conduites alimentaires: hyperphagie boulimique

Épisodes récurrents de crises de boulimie (« binge eating »). Un épisode est caractérisé par les deux éléments suivants :

absorption, en une période de temps limitée (par exemple, en 2 heures), d’une quantité de nourriture largement supérieure à ce que la plupart des gens mangeraient dans une période de temps similaire et dans les mêmes circonstances ;

sentiment d’une perte de contrôle sur le comportement alimentaire pendant l’épisode (par exemple, sentiment de ne pas pouvoir s’arrêter de manger ou de ne pas pouvoir contrôler ce que l’on mange ou en quelle quantité).

Les épisodes de boulimie sont associés à 3 des caractéristiques suivantes (ou plus) :

1. manger beaucoup plus rapidement que la normale
2. manger jusqu’à se sentir inconfortablement plein
3. manger de grandes quantités de nourriture sans ressentir la faim physiquement
4. manger seul parce qu’on se sent gêné par la quantité de nourriture que l’on absorbe
5. se sentir dégoûté de soi-même, déprimé ou très coupable après avoir trop mangé.
6. Le comportement boulimique est la source d’une souffrance marquée.
7. Le comportement boulimique survient, en moyenne, au moins une fois par semaine depuis 3 mois.
8. Le comportement boulimique n’est pas associé à l’utilisation récurrente de comportements compensatoires inappropriés comme dans la boulimie mentaleet ne survient pas exclusivement durant au cours d’une boulimie mentale ou d’une anorexie mentale(« anorexia nervosa »).

Trouble des conduites alimentaires: anorexie

1. Refus de maintenir le poids au niveau ou au-dessus d’un poids minimum normal pour l’âge et pour la taille (p. ex., perte de poids conduisant au maintien du poids à moins de 85% du poids attendu, ou incapacité à prendre du poids pendant la période de croissance conduisant à un poids inférieur à 85% du poids attendu).
2. Peur intense de prendre du poids ou de devenir gros, alors que le poids est inférieur à la normale.
3. Altération de la perception du poids ou de la forme de son propre corps, influence excessive du poids ou de la forme corporelle sur l’estime de soi, ou déni de la gravité de la maigreur actuelle.
4. Chez les femmes postpubères, aménorrhées c’est-à-dire absence d’au moins trois cycles menstruels consécutifs.

Type restrictif: Pendant l’épisode actuel d’anorexie mentale, le sujet n’a pas, de manière régulière, présenté de crises de boulimie ni recouru aux vomissements provoqués ou à la prise de purgatifs (c’est-à-dire laxatifs, diurétiques, lavements)

Type avec crises de boulimie/vomissements ou prises de purgatifs: pendant l’épisode actuel d’anorexie mentale, le sujet a, de manière régulière, présenté des crises de boulimie et/ou recouru aux vomissements provoqués ou à la prise de purgatifs.

Trouble de l’usage d’une substance

1. Usage récurrent d’alcool avec pour conséquence des difficultés à accomplir ses obligations professionnelles ou familiales (par exemple absences répétées, diminution des performances au travail, négligence parentale ou négligence de l’entretien du domicile)
2. Usage récurrent d’alcool avec pour conséquence une mise en danger physique du sujet (conduite automobile, utilisation de machines, etc…)
3. Persistance de l’usage d’alcool en dépit de problèmes sociaux ou interpersonnels récurrents ou continus causés ou exacerbés par les effets de l’alcool
4. Tolérance, définie par l’un des deux critères suivants : _un besoin manifeste d’augmenter les quantités d’alcool pour atteindre un état d’intoxication ou l’effet désiré _une diminution manifeste de l’effet produit en cas d’usage continu de la même quantité d’alcool
5. Signes de sevrage, définis par l’un des deux critères suivants : _présence de signes de sevrage concernant l’alcool lors de l’arrêt ou forte diminution _l’alcool est parfois consommé pour éviter ou stopper des signes de sevrages
6. L’alcool est consommé en plus grande quantité, ou sur une période de temps plus longue que ce qui était envisagé.
7. Il existe un désir persistant ou bien des efforts infructueux du sujet pour arrêter ou contrôler sa consommation d’alcool.
8. Un temps important est consacré par le sujet à des activités visant à se procurer de l’alcool, à le consommer, ou à récupérer des effets de la consommation.
9. Des activités importantes sur le plan professionnel, personnel, ou bien récréatif sont abandonnées au profit de la consommation d’alcool.
10. L’usage d’alcool reste identique en dépit de la prise de conscience de l’existence de répercussions continues ou récurrentes des consommations, sur le plan physique ou psychologique.
11. On constate la présence régulière d’un craving, ou envie importante ou compulsive de consommer de l’alcool.

Insomnie

1. La plainte essentielle est une difficulté d’endormissement ou de maintien du sommeil, ou un sommeil non réparateur, ceci pendant au moins un mois.
2. La perturbation du sommeil (ou la fatigue diurne associée) est à l’origine d’une souffrance marquée ou d’une altération du fonctionnement social, professionnel ou dans d’autres domaines importants.
3. La perturbation du sommeil ne survient pas exclusivement au cours d’une narcolepsieou d’un trouble du sommeillié à la respiration, d’un trouble du sommeil lié au rythme circadien ou d’une parasomnie.

Dans le trouble du sommeil lié au rythme circadien, dû au travail de nuit ou au décalage horaire, l’insomnie d’endormissement n’est présente que lorsque la personne tente de s’endormir à une heure socialement acceptable. Il n’y a pas de difficulté d’endormissement ou de maintien du sommeil lorsqu’elle choisit elle-même ses heures de sommeil.

1. La perturbation ne survient pas exclusivement au cours d’un autre trouble mental (p. ex. une dépression majeure, une anxiété généralisée, un délirium).
2. Enfin, la perturbation n’est pas liée aux effets physiologiques directs d’une substance (p.ex., une substance donnant lieu à abus, un médicament) ou d’une affection médicale générale.

Autisme

1. Déficits persistants dans la communication sociale et les interactions sociales dans de multiples contextes, comme en témoigne ce qui suit, actuellement ou précédemment (les exemples sont illustratifs et non exhaustifs) :
   1. Déficits de la réciprocité socio-émotionnelle, allant, par exemple, de l’approche sociale anormale et l’incapacité d’échanger dans une conversation ; au partage réduit d’intérêts, d’émotions, ou d’affect ; à l’échec d’engager ou de répondre à des interactions sociales.
   2. Déficits dans les comportements de communication non verbaux utilisés pour l’interaction sociale, allant, par exemple, de la communication verbale et non verbale mal intégrée ; à des anomalies dans le contact visuel et le langage du corps ou des déficits dans la compréhension et l’utilisation de gestes : à un manque total d’expressions faciales et de communication non verbale.
   3. Déficits dans le développement, le maintien et la compréhension des relations, allant, par exemple, de difficultés à adapter le comportement en fonction de divers contextes sociaux ; à des difficultés à partager les jeux imaginatifs ou à se faire des amis ; à l’absence d’intérêt pour les pairs.
2. Modes restreints, répétitifs de comportements, d’intérêts ou d’activités, comme en témoignent au moins deux des éléments suivants, actuellement ou précédemment (les exemples sont illustratifs et non exhaustifs) :
   1. Mouvements moteurs, utilisation d’objets, ou parole stéréotypés ou répétitifs (par exemple, stéréotypies motrices simples, aligner des jouets ou retourner des objets, écholalie, phrases idiosyncrasiques (hors contexte)).
   2. Insistance sur l’adhésion inflexible à des habitudes ou modes ritualisés de comportements verbaux ou non verbaux (par exemple, une détresse extrême en cas de petits changements, difficultés avec les transitions, modes de pensée rigide, rituels de salutation, besoin de prendre le même itinéraire ou de manger la même nourriture tous les jours).
   3. Intérêts très restreints et circonscrits qui sont anormaux dans leur intensité ou leur orientation (par exemple, un fort attachement à des objets inhabituels, des intérêts excessivement circonscrits ou poursuivis avec une persévération excessive).
   4. Hyper- ou hyporéactivité à des inputs sensoriels ou niveau intérêt inhabituel pour les aspects sensoriels de l’environnement (par exemple, indifférence apparente à la douleur/température, réaction négative à des sons ou des textures spécifiques, sentir ou toucher des objets excessivement, fascination visuelle pour des lumières ou mouvement).

La sévérité est spécifiée sur la base des déficits dans ces deux catégories A et B.

1. Les symptômes doivent être présents dans la période de développement précoce (mais peuvent ne devenir pleinement manifestes qu’après que les exigences sociales dépassent les capacités limitées, ou peuvent être masqués par des stratégies apprises plus tard dans la vie).
2. Les symptômes causent une altération cliniquement significative du fonctionnement actuel dans les domaines sociaux, scolaires ou professionnels, ou d’autres domaines importants.
3. Ces perturbations ne sont pas mieux expliquées par la déficience intellectuelle (trouble de développement intellectuel) ou un retard global de développement. La déficience intellectuelle et le trouble du spectre de l’autisme surviennent fréquemment ensemble ; pour poser les deux diagnostics de trouble du spectre de l’autisme et de déficience intellectuelle, la communication sociale devrait être inférieure à celle prévue pour le niveau de développement général.

Spécificateurs :

• Avec ou sans déficit intellectuel ;
• Avec ou sans déficit du langage ;
• Associé à une condition médicale ou génétique connue ou un facteur environnemental ;
• Associé à un autre trouble neurodéveloppemental, mental ou du comportement ;
• Avec une catatonie.

Trouble neurocognitif léger

1. Évidence d’un modeste déclin cognitif par rapport au niveau de performance antérieur dans un domaine cognitif ou plus (attention complexe, fonctions exécutives, apprentissage et mémoire, langage, perception-motricité ou cognition sociale) sur la base :
   1. d’une préoccupation de l’individu, d’un informateur bien informé, ou du clinicien quant à un déclin léger de la fonction cognitive ; et
   2. d’un modeste déficit de la performance cognitive, de préférence documenté par des tests neuropsychologiques standardisés ou, en leur absence, une autre évaluation clinique quantifiée.
2. Les déficits cognitifs n’interfèrent pas avec l’indépendance dans les activités quotidiennes (c.-à-d., les activités instrumentales complexes de la vie quotidienne telles que le paiement des factures ou la gestion des médicaments sont préservées, mais des efforts plus grands, des stratégies compensatoires, ou une accommodation peuvent être nécessaires).
3. Les déficits cognitifs ne se produisent pas exclusivement, dans le cadre d’un délirium.
4. Les déficits cognitifs ne sont pas mieux expliqués par un autre trouble mental (par exemple, le trouble dépressif majeur, la schizophrénie).

Trouble neurocognitif majeur (démence)

1. Évidence d’un déclin cognitif significatif par rapport au niveau de performance antérieur dans un domaine cognitif ou plus (attention complexe, fonctions exécutives, apprentissage et mémoire, langage, perception-motricité ou cognition sociale) sur la base :
   1. d’une préoccupation de l’individu, d’un informateur bien informé, ou du clinicien quant à un déclin significatif de la fonction cognitive ; et
   2. d’un déficit de la performance cognitive, de préférence documenté par des tests neuropsychologiques standardisés ou, en leur absence, une autre évaluation clinique quantifiée.
2. Les déficits cognitifs interfèrent avec l’indépendance dans les activités quotidiennes (c.-à-d., au minimum, besoin d’aide pour les activités instrumentales complexes de la vie quotidienne telles que le paiement des factures ou la gestion des médicaments).
3. Les déficits cognitifs ne se produisent pas exclusivement dans le cadre d’un délirium.
4. Les déficits cognitifs ne sont pas mieux expliqués par un autre trouble mental (par exemple, le trouble dépressif majeur, la schizophrénie).

Troubles de la personnalité

1. Modalité durable de l’expérience vécue et des conduites qui dévie notablement de ce qui est attendu dans la culture de l’individu. Cette déviation est manifeste dans au moins deux des domaines suivants :
   1. la cognition
   2. l’affectivité (c’est-à-dire la diversité, l’intensité, la labilité et l’adéquation de la réponse émotionnelle)
   3. le fonctionnement interpersonnel
   4. le contrôle des impulsions

2. Ces modalités durables sont rigides et envahissent des situations personnelles et sociales très diverses.
3. Ce mode durable entraîne une souffrance cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou dans d’autres domaines importants.
4. Ce mode est stable et prolongé et ses premières manifestations sont décelables au plus tard à l’adolescence ou au début de l’âge adulte.
5. Ce tableau n’est pas mieux expliqué par les manifestations ou les conséquences d’un autre trouble mental.
6. Ce mode durable n’est pas dû aux effets physiologiques directs d’une substance (p. ex., drogue) ou d’une affection médicale générale.

Personnalité paranoïaque

A. Méfiance soupçonneuse envahissante envers les autres de sorte que leurs intentions sont interprétées comme malveillantes, qui est déjà présente au début de l’âge adulte et est présente dans divers contextes, comme en témoignent au moins 4 des manifestations suivantes :

1. la personne s’attend sans raison suffisante à ce que les autres l’exploitent, lui nuisent ou la trompent ;
2. est préoccupée par des doutes injustifiés concernant la loyauté ou la fidélité de ses amis ou associés ;
3. est réticente à se confier à autrui en raison d’une crainte injustifiée que l’information soit utilisée de manière perfide contre elle ;
4. discerne des significations cachées, humiliantes ou menaçantes dans des commentaires ou des événements anodins ;
5. garde rancune, c’est-à-dire ne pardonne pas d’être blessée, insultée ou dédaignée ;
6. perçoit des attaques contre sa personne ou sa réputation, alors que ce n’est pas apparent pour les autres, et est prompte à la contre-attaque ou à réagir avec colère ;
7. met en doute de manière répétée et sans justification la fidélité de son ou sa conjoint(e) ou de son (sa) partenaire sexuel(le).

B. Ne survient pas exclusivement pendant l’évolution d’une schizophrénie, d’un trouble de l’humeur avec caractéristiques psychotiques ou d’un autre trouble psychotique et n’est pas dû aux effets physiologiques directs d’une affection médicale générale.

Personnalité schizoïde

A. Mode général de détachement par rapport aux relations sociales et de restriction de la variété des expressions émotionnelles dans les rapports avec autrui, qui est présent au début de l’âge adulte dans des contextes divers, comme en témoignent au moins 4 des manifestations suivantes :

1. La personne ne recherche, ni n’apprécie, les relations proches y compris les relations intrafamiliales
2. choisit presque toujours des activités solitaires
3. n’a que peu ou pas d’intérêt pour les relations sexuelles avec d’autres personnes
4. n’éprouve du plaisir que dans de rares activités, sinon dans aucune
5. n’a pas d’amis proches ou de confidents, en dehors de ses parents du premier degré
6. semble indifférente aux éloges et à la critique d’autrui
7. fait preuve de froideur, de détachement, ou d’émoussement de l’affectivité.

B. Ne survient pas exclusivement pendant l’évolution d’une schizophrénie, d’un trouble de l’humeur (dépression ou trouble bipolaire) avec caractéristiques psychotiques, d’un autre trouble psychotique ou d’un trouble envahissant du développement et n’est pas dû aux effets physiologiques directs d’une affection médicale générale.

   Personnalité schizotypique

Le trouble apparaît au début de l’âge adulte et est présent dans des contextes divers, comme en témoignent au moins 5 des manifestations suivantes :

1. idées de référence (à l’exception des idées délirantes de référence) c’est-à-dire, croyances erronées selon lesquelles les événements, les objets ou les autres personnes de l’environnement immédiat de la personne ont une signification particulière et inhabituelle ;

2. croyances bizarres ou pensée magique qui influencent le comportement et qui ne sont pas en rapport avec les normes d’un sous-groupe culturel (par exemple superstition, croyance dans un don de voyance, dans la télépathie ou dans un « sixième » sens ; chez les enfants et les adolescents, rêveries ou préoccupations bizarres) ;

3. perceptions inhabituelles, notamment illusions corporelles ;

4. pensée et langage bizarres (par exemple vagues, circonstanciés, métaphoriques, alambiqués ou stéréotypés) ;

5. idéation méfiante ou persécutoire ;

6. inadéquation ou pauvreté des affects ;

7. comportements ou aspects bizarres, excentriques ou singuliers ;

8. absence d’amis proches ou de confidents en dehors des parents du premier degré ;

9. anxiété excessive en situation sociale qui ne diminue pas quand la personne se familiarise avec la situation et qui est due à des craintes persécutoires plutôt qu’à un jugement négatif de soi-même.

B. Ne survient pas exclusivement pendant l’évolution d’une schizophrénie, d’un trouble de l’humeur avec caractéristiques psychotiques, d’un autre trouble psychotique ou d’un trouble envahissant du développement.

Personnalité antisociale

A. Il s’agit d’un mode général de mépris et de transgression des droits d’autrui qui survient depuis l’âge de 15 ans, comme en témoignent au moins 3 des manifestations suivantes :

(1) incapacité de se conformer aux normes sociales qui déterminent les comportements légaux, comme l’indique la répétition de comportements passibles d’arrestation
2) tendance à tromper par profit ou par plaisir, indiquée par des mensonges répétés, l’utilisation de pseudonymes ou des escroqueries
(3) impulsivité ou incapacité à planifier à l’avance
(4) irritabilité ou agressivité, indiquées par la répétition de bagarres ou d’agressions
(5) mépris inconsidéré pour sa sécurité ou celle d’autrui
(6) irresponsabilité persistante, indiquée par l’incapacité répétée d’assumer un emploi stable ou d’honorer des obligations financières
(7) absence de remords, indiquée par le fait d’être indifférent ou de se justifier après avoir blessé, maltraité ou volé autrui

B. Âge au moins égal à 18 ans
C. Manifestations d’un Trouble des conduites débutant avant l’âge de 15 ans.
D. Les comportements antisociaux ne surviennent pas exclusivement pendant l’évolution d’une schizophrénie ou d’un trouble bipolaire.

Personnalité limite (borderline)

Il s’agit d’un mode général d’instabilité des relations interpersonnelles, de l’image de soi et des affects avec une impulsivité marquée, qui est présent au début de l’âge adulte et dans des contextes divers, comme en témoignent au moins cinq des manifestations suivantes :

(1) efforts effrénés pour éviter les abandons réels ou imaginés

(2) mode de relations interpersonnelles instables et intenses caractérisées par l’alternance entre les positions extrêmes d’idéalisation excessive et de dévalorisation

(3) perturbation de l’identité : instabilité marquée et persistante de l’image ou de la notion de soi (ex. retournements brutaux et dramatiques de l’image de soi, avec des bouleversements des objectifs, des valeurs et des désirs professionnels; des changements soudains d’idées et de projets concernant la carrière, l’identité sexuelle, le type de fréquentations)

4) impulsivité dans au moins deux domaines potentiellement dommageables pour le sujet (ex. : dépenses, sexualité, toxicomanie, conduite automobile dangereuse, crises de boulimie).

5) répétition de comportements, de gestes ou de menaces suicidaires, ou d’automutilations

6) instabilité affective due à une réactivité marquée de l’humeur (ex. : dysphorie épisodique intense, irritabilité ou anxiété durant habituellement quelques heures et rarement plus de quelques jours)

(7) sentiments chroniques de vide

(8) colères intenses et inappropriées ou difficulté à contrôler sa colère (ex. : fréquentes manifestations de mauvaise humeur, colère constante ou bagarres répétées)

(9) survenue transitoire dans des situations de stress d’une idéation persécutoire ou de symptômes dissociatifs sévères.

Personnalité histrionique

Il s’agit d’un mode général de réponses émotionnelles excessives et de quête d’attention, qui apparaît au début de l’âge adulte et est présent dans des contextes divers, comme en témoignent au moins 5 des manifestations suivantes :

1. La personne est mal à l’aise dans les situations où elle n’est pas au centre de l’attention d’autrui ;

2. l’interaction avec autrui est souvent caractérisée par un comportement de séduction sexuelle inadaptée ou une attitude provoquante ;

3. expression émotionnelle superficielle et rapidement changeante ;

4. utilise régulièrement son aspect physique pour attirer l’attention sur soi ;

5. manière de parler trop subjective mais pauvre en détails ;

6. dramatisation, théâtralisme et exagération de l’expression émotionnelle ;

7. suggestibilité, est facilement influencée par autrui ou par les circonstances ;

8. considère que ses relations sont plus intimes qu’elles ne le sont en réalité.

Personnalité narcissique

Il s’agit d’un mode général de fantaisies ou de comportements grandioses, de besoin d’être admiré et de manque d’empathie qui sont déjà présents au début de l’âge adulte et sont présents dans divers contextes, comme en témoignent au moins 5 des manifestations suivantes :

1. la personne a un sens grandiose de sa propre importance (p. ex., surestime ses réalisations et ses capacités, s’attend à être reconnue comme supérieure sans avoir accompli quelque chose en rapport) ;
2. est absorbée par des fantaisies de succès illimité, de pouvoir, de splendeur, de beauté ou d’amour idéal ;
3. pense être « spéciale » et unique et ne pouvoir être admise ou comprise que par des institutions ou des gens spéciaux et de haut niveau ;
4. a eu besoin excessif d’être admirée ;
5. pense que tout lui est dû : s’attend sans raison à bénéficier d’un traitement particulièrement favorable et à ce que ses désirs soient automatiquement satisfaits ;
6. exploite l’autre dans les relations interpersonnelles : utilise autrui pour parvenir à ses propres fins ;
7. manque d’empathie : n’est pas disposée à reconnaître ou à partager les sentiments et les besoins d’autrui ;
8. envie souvent les autres, et croit que les autres l’envient
9. fait preuve d’attitudes et de comportements arrogants et hautains.

Personnalité évitante

Il s’agit d’un mode général d’inhibition sociale, de sentiments de ne pas être à la hauteur et d’hypersensibilité au jugement négatif d’autrui qui apparaît au début de l’âge adulte et est présent dans des contextes divers, comme en témoignent au moins 4 des manifestations suivantes:

1. le sujet évite les activités sociales professionnelles qui impliquent des contacts importants avec autrui par crainte d’être critiqué, désapprouvé ou rejeté
2. réticence à s’impliquer avec autrui à moins d’être certain d’être aimé
3. est réservé dans les relations intimes par crainte d’être exposé à la honte et au ridicule
4. craint d’être critiqué ou rejeté dans les situations sociales
5. est inhibé dans les situations interpersonnelles nouvelles à cause d’un sentiment de ne pas être à la hauteur
6. se perçoit comme socialement incompétent, sans attrait ou inférieur aux autres
7. est particulièrement réticent à prendre des risques personnels ou à s’engager dans de nouvelles activités par crainte d’éprouver de l’embarras.

Personnalité dépendante

Il s’agit d’un besoin général et excessif d’être pris en charge qui conduit à un comportement soumis et “collant” et à une peur de la séparation, qui est présent au début de l’âge adulte et dans des contextes divers, comme en témoignent au moins cinq des manifestations suivantes:

(1) la personne a du mal à prendre des décisions dans la vie courante sans être rassurée ou conseillée de manière excessive par autrui;
(2) a besoin que d’autres assument les responsabilités dans la plupart des domaines importants de sa vie;
(3) a du mal à exprimer un désaccord avec autrui de peur de perdre son soutien ou son approbation. (Ne pas tenir compte d’une crainte réaliste de sanctions);
(4) a du mal à initier des projets ou à faire des choses seul (par manque de confiance en son propre jugement ou en ses propres capacités plutôt que par manque de motivation ou d’énergie);
(5) cherche à outrance à obtenir le soutien et l’appui d’autrui, au point de faire volontairement des choses désagréables;
(6) se sent mal à l’aise ou impuissante quand elle est seule par crainte exagérée d’être incapable de se débrouiller;
(7) lorsqu’une relation proche se termine, cherche de manière urgente une autre relation qui puisse assurer les soins et le soutien dont elle a besoin;
(8) est préoccupée de manière irréaliste par la crainte d’être laissée à se débrouiller seule.

Personnalité obsessionnelle-compulsive

Il s’agit d’un mode général de préoccupation par l’ordre, le perfectionnisme et le contrôle mental et interpersonnel, aux dépens d’une souplesse, d’une ouverture et de l’efficacité qui est déjà présent au début de l’âge adulte et est présent dans des contextes divers, comme en témoignent au moins quatre des manifestations suivantes :

1. préoccupations par les détails, les règles, les inventaires, l’organisation ou les plans au point que le but principal de l’activité est perdu de vue
2. perfectionnisme qui entrave l’achèvement des tâches (p. ex., incapacité d’achever un projet parce que des exigences personnelles trop strictes ne sont pas remplies)
3. dévotion excessive pour le travail et la productivité à l’exclusion des loisirs et des amitiés (sans que cela soit expliqué par des impératifs économiques évidents)
4. est trop consciencieux, scrupuleux et rigide sur des questions de morale, d’éthique ou de valeurs (sans que cela soit expliqué par une appartenance religieuse ou culturelle)
5. incapacité de jeter des objets usés ou sans utilité même si ceux-ci n’ont pas de valeur sentimentale
6. réticence à déléguer des tâches ou à travailler avec autrui à moins que les autres se soumettent exactement à sa manière de faire les choses
7. se montre avare avec l’argent pour soi-même et les autres; l’argent est perçu comme quelques chose qui doit être thésaurisé en vue de catastrophe futures
8. se montre rigide et têtu.

Je vous remercie de votre implication!

Bonne journée et à bientôt !