Neuropsychologue : Svetlana DIMITROVA

Les attaques de panique ou d’anxiété sont vécues chaque jour par de nombreuses personnes. Si vous souffrez d’attaques de panique ou en avez souffert une fois, vous savez à quel point elles sont handicapantes. C’est pour cela qu’il est nécessaire de connaître certaines techniques pour les surmonter afin qu’elles ne vous affectent plus, ou au moins avec moins de gravité.

De nombreuses personnes vivent l’anxiété et les attaques de panique de manière régulière, c’est une expérience très invalidante et en souffrir de manière continue peut affecter gravement la qualité de vie. Les attaques de panique peuvent être terrifiantes la première fois qu’on en souffre, mais toutes les attaques de panique ne sont pas égales, chacun a un ressenti très différent.

Certaines personnes ressentent une sensation irréaliste, une sensation de perte de contrôle, quand d’autres expérimentent une sensation de mort imminente. Certains peuvent ressentir des nausées, transpirer, alors que d’autres ressentent une faiblesse, des tremblements et suffocations. Les émotions et symptômes physiques sont variés lors d’une attaque de panique. L’anxiété ne se guérit pas, mais peut se traiter et se contrôler. Découvrez ces techniques pour surmonter une crise de panique ou d’angoisse.

Respirez !

Pendant une attaque de panique, il se produit des changements dans la respiration qui font qu’on a tendance à respirer plus rapidement et peu profondément. Le rythme cardiaque s’accélère et il semble difficile de se calmer et de se relaxer, mais on peut reprendre le contrôle de la situation par celui de la respiration.

Si vous avez déjà pratiqué le yoga ou la relaxation, vous savez comment vous concentrer sur votre respiration. Inspirez profondément pendant 4 temps, retenez votre souffle pendant 2 temps, expirez sur 4 temps, et retenez à nouveau votre souffle sur 2 temps, puis recommencez. Il est nécessaire d’apprendre des techniques de relaxation rapide par la respiration afin de pouvoir contrôler vos nerfs et votre anxiété lorsque vous sentez qu’une crise de panique est imminente, et même dans toute situation de stress fort. La respiration doit être profonde et venir du ventre, vous devez inspirer et expirer lentement et vous concentrer sur votre souffle. Vous reprendrez ainsi le contrôle sur le rythme cardiaque, qui se calmera, et l’attaque de panique disparaîtra simplement.

Laissez partir les pensées catastrophiques

En général, une attaque de panique se déclenche à cause de certaines pensées catastrophiques, bien que chaque personne soit différente. Par exemple, si vous pensez que vous allez vous couvrir de ridicule ou que vous ne parviendrez pas à sortir d’une foule compacte, vous ressentirez de l’anxiété car le cerveau réagira à ce type de pensées en imaginant que vous êtes en danger.

Vous devez identifier les facteurs déclencheurs et utiliser le dialogue interne pour les combattre. Si le déclencheur est un souvenir, vous devez penser que cette situation n’est plus la réalité. Si vous pensez que les attaques sont causées par des situations concrètes, comme par exemple vous couvrir de ridicule à un moment donné, vous devez être réaliste et remettre le problème en perspective. Qu’est-ce qu’il pourrait se passer de pire dans cette situation ? Lorsque vous pensez aux conséquences réelles, que vous vous rendrez compte qu’il n’y aurait pas mort d’homme et que tout serait vite oublié, vous pourrez alors mettre votre peur de côté.

Changez-vous les idées

Si vous sentez qu’une attaque de panique est imminente, ne vous concentrez pas sur les symptômes de panique et d’angoisse, car cela amplifiera la crise. Une technique pour soulager et surmonter les symptômes de la crise est de se distraire et de réaliser des activités différentes de celle que vous êtes en train de faire à ce moment précis. Par exemple, si vous conduisez ou que vous êtes sur le point de faire un examen à l’hôpital, vous pouvez vous chanter une chanson qui vous plaît.

Si vous êtes dans une situation sociale que vous incommode, mangez un bonbon et concentrez-vous sur lui. En changeant votre centre d’attention pour un autre, vous vous rendrez compte que votre attaque de panique ou d’anxiété se dissipera rapidement.

Une autre manière de distraire son esprit du facteur déclencheur d’une attaque de panique est d’avoir un élastique autour du poignet. Lorsqu’une pensée catastrophique vous vient ou que vous sentez que l’anxiété s’approche, étirez l’élastique et relâchez-le pour qu’il vous donne un petit coup. À la sensation de la douleur, les pensées s’interrompront et se centreront sur la douleur que vous ressentez sur le poignet ; le centre d’attention est modifié, et il n’y aura pas d’attaque de panique. Attention, cette technique ne doit pas se reproduire souvent ni mener à des pratiques plus extrêmes, telles que l’auto-mutilation. Si vous sentez que vous perdez le contrôle et avez besoin de vous faire du mal car la douleur vous permet d’oublier l’anxiété, nous vous recommandons vivement de demander de l’aide à un professionnel.

Réaliser une activité qui vous fait bouger

Si vous êtes capable de distraire votre esprit pour ne pas vous concentrer sur ce qui vous affecte et qui pourrait déclencher une attaque de panique, vous devez aussi être capable de sortir de la situation qui vous génère de l’anxiété pour que la crise ne réapparaisse pas ou qu’elle diminue rapidement. Vous pouvez par exemple sortir faire une promenade, car l’air frais vous aidera à vous calmer.

Si vous ne pouvez pas sortir, essayez de trouver une activité qui vous permette de rediriger votre énergie, comme ranger votre bureau, votre bibliothèque, laver la vaisselle, passer le balai… Toute tâche qui soit productive et qui aide votre énergie à se focaliser sur un autre point afin de vous aider à vous calmer sera une réponse positive à une attaque de panique.

Avoir le soutien d’une personne de confiance

Parfois, il est bon de faire savoir à quelqu’un que vous êtes en train de vivre une attaque de panique, car cela pourra vous aider à résoudre le problème. Si vous êtes au travail lors de l’attaque de panique, parlez-en à un collègue en qui vous avez confiance ou avec quelqu’un qui souffre aussi d’anxiété et qui comprendra mieux ce qu’il vous arrive.

Si vous vivez ces épisodes de panique ou d’anxiété, il est recommandé d’avoir ces cinq techniques présentes à l’esprit afin de pouvoir gérer les attaques et les faire diminuer. Rappelez-vous qu’avoir des crises de panique ou de l’anxiété n’est pas honteux, et que de nombreuses personnes en souffrent.

Si ces conseils ne vous permettent pas de surmonter les crises de panique ou que celles-ci deviennent fréquentes et envahissantes, tournez-vous vers un thérapeute qui pourra vous aider à trouver l’origine de ces angoisses et trouver une solution afin de mieux vivre.

Source: Psychologue.net